La pratica yoga durante il ciclo mestruale: una sinossi

LA PRATICA YOGA DURANTE IL CICLO MESTRUALE: UNA SINOSSI

di Geeta S. Iyengar

Durante il ciclo mestruale le studentesse spesso chiedono al proprio insegnante come potersi regolare con la pratica degli āsana. Il consiglio è di non intraprendere la pratica normale in quel momento, anche non se non si avverte un particolare disagio. Tutte coloro che soffrono di problemi legati al ciclo mestruale possono trovare in questo articolo una panoramica per una serie di āsana, nonché consigli su modifiche da apportare alle posizioni di base, cosa fare e cosa evitare.

I consigli sono rivolti a coloro che praticano yoga con regolarità; per dettagli a proposito delle posizioni si invita ad avere come riferimento il libro “Yoga per le donne di Geeta Iyengar” e “Teoria e pratica dello yoga” di B.K.S. Iyengar – Ed. Mediterranee1

Posizioni in piedi I

Uttānāsana
Adho Mukha Śvānāsana Pādānguṣṭhāsana
Pāda Hastāsana Pārśvottānāsana Prasārita Padottanāsana

Note: in Uttānāsana, Adho Mukha Śvānāsana e Prasārita Padottanāsana, si può appoggiare la testa su un panchetto, una sedia o un mattone.

Gli effetti delle posizioni in piedi:

– La mente si rilassa più velocemente; l’estensione posteriore della colonna vertebrale rinvigorisce i reni.

– Trovandosi il cuore in posizione più bassa rispetto alla colonna vertebrale, diminuisce il suo affaticamento.

– Queste posizioni migliorano il circolo sanguigno nella regione addominale inferiore rendendo più efficiente la funzionalità ovarica.

Beneficiano in particolare coloro che soffrono di: – Ipo-menorrea e oligo-menorrea
– Poli-menorrea
– Alta pressione

– Tensione muscolare
– Dolori nella regione inferiore della schiena
– Senso di pesantezza alla testa
In caso di mal di testa, queste posizioni non devono essere praticate.

1 Light on Yoga di B.K.S. Iyengar e Yoga, A Gem for Women di Geeta Iyengar.

Posizioni in piedi II

Utthita Trikoṇāsana Utthita Pārśva Koṇāsana Vīrabhadrāsana II Ardha Chandrāsana

Nota: Si sconsiglia in ogni caso di praticare le posizioni in piedi nel corso di una lezione generica dove gli āsana sono solitamente mantenuti più a lungo perché si avrebbe un eccessivo fisico. Per tale motivo, durante il ciclo mestruale, queste posizioni dovrebbero essere praticate solo quando non si è stanche. Tutte le posizioni in piedi dovrebbero essere praticate con il supporto di una parete.

In Ardha Chandrāsana, mettere la mano sul mattone anziché sul pavimento.

Gli effetti delle posizioni in piedi:

– Si ottiene estensione degli organi pelvici che a sua volta apporta sollievo in caso di crampi.

– Gli inguini si sciolgono.

Ardha Chandrāsana crea estensione in tutto il corpo.

Non praticare queste posizioni se:

– Ci si sente esauste o stanche.

– Si hanno perdite eccessive.

È consigliato Ardha Chandrāsana specialmente in caso di:

– Perdite eccessive: se la posizione è praticata più volte e con l’ausilio di un muro, contribuisce a drenare il flusso. Assicurarsi di non restare troppo a lungo nella posizione per ciascuna ripetizione.

– Crampi addominali o tensione.
– Indurimento dell’area pelvica o inguinale. – Fibromi, cisti o endometriosi.

Posizioni sedute:

Vīrāsana Swastikāsana Padmāsana Baddha Koṇāsana

Modifiche alle posizioni sopra citate:

Tutte le posizioni possono essere praticate inizialmente nella variante classica, con le mani sulle cosce o ai lati delle anche.

Ūrdhva Hasta Vīrāsana, Swastikāsana, Padmāsana, Baddha Koṇāsana: le posizioni possono essere ripetute intrecciando le dita ed estendendo le braccia sopra la testa. Assicurarsi di estendere il corpo a partire dai lati della propria vita.

Uttānāsana, Swastikāsana, Baddha Koṇāsana: ci si può piegare in avanti e appoggiare la fronte su una sedia o un mattone. Pārśva Vīrāsana, Swastikāsana, Padmāsana, Baddha Koṇāsana: sollevare il torace e, con un’espirazione, girarsi verso sinistra. Rimanere nella posizione qualche secondo e poi ripeterla volgendosi verso il lato destro.

Parivṛtta Vīrāsana, Swastikāsana, Padmāsana, Baddha Koṇāsana: fare Pārśva Vīrāsana e poi piegarsi in avanti. Appoggiare la testa su una coperta o una sedia.

Nota: Ripetere più volte la posizione se non si riesce a rimanervi per un maggior periodo di tempo.

Gli effetti delle posizioni sedute:
– Aiutano a contrastare la rigidità degli inguini, delle ginocchia e delle caviglie.

– Tutti gli Uttāna, cioè gli āsana con piegamento in avanti, riducono i crampi addominali, il dolore alla schiena e l’affaticamento, inoltre rendono la mente quieta.

– I Pārśva, cioè le posizioni con torsione, riducono il dolore all’addome, all’area pelvica, alla vita e alla schiena. – I Parivṛtta, cioè le posizioni con torsione e piegamento in avanti, diminuiscono nausea e depressione.

Posizioni supine

Supta Baddha Koṇāsana Supta Vīrāsana Matsyāsana
Setu Bandha Sarvāngāsana Supta Swastikāsana

Supta Pādānguṣṭāsana II

Nota: in queste posizioni fare attenzione a non contrarre l’addome. Iniziare la pratica con queste in caso di fibromi, cisti o utero dislocato.

Gli effetti delle posizioni supine
– Aiutano se vi è stanchezza, insonnia e letargia.
– Diminuiscono il gonfiore al seno.
– Diminuiscono infiammazioni negli organi riproduttivi.

Ne beneficia specialmente chi soffre di: – Dismenorrea
– Pressione sanguigna bassa
– Anemia

– Diarrea

Posizioni sedute I

Janu Śirṣāsana
Trianga Mukhaikapada Paśchimottānāsana Ardha Baddha Padma Paścimottānāsana Marīchyāsana
Paścimottānāsana

Nota: appoggiare sempre la fronte su una coperta. Si può usare una sedia se si è molto rigidi. Stare nella posizione in modo rilassato e cambiare posizione solo quando il corpo si sente a disagio o quando i tendini posteriori del ginocchio diventano pesanti.

Possono essere ripetute diverse volte; provare ad aumentare gradualmente la durata ad ogni ripetizione.

Gli effetti delle posizioni in avanti:
– Rilassano gli organi addominali.
– Riducono la ritenzione idrica e il gonfiore del corpo. – Regolarizzano i livelli di zuccheri nel sangue.

Ne beneficia specialmente chi soffre di: – Oligomenorrea

Non praticare:
Trianga Mukhaikapada Paśchimottānāsana e Ardha Baddha Padma Paśchimottānāsana
se si soffre di:
– Dismenorrea
– Menorragia

Posizioni sedute II

Upaviṣṭha Koṇāsana
Uttāna Upaviṣṭha Koṇāsana Pārśva Upaviṣṭha Koṇāsana

Nota: queste posizioni possono essere praticate senza alcun supporto, oppure con sgabelli o qualche tipo di aggancio, posti di fronte, per aiutarsi ad incrementare l’estensione del torace e per aiutare gli organi interni a sollevarsi dalla loro posizione.

Gli effetti:
– Estendono e rilassano la pelvi
– Estendono la vagina e riducono eventuali ostruzioni al flusso mestruale
– La colonna vertebrale diventa concava nell’area dell’osso sacro, riducendo la pesantezza nella regione dell’addome. – Riducono l’irritazione e la sensazione di bruciore nell’area genitale.

Ne beneficia specialmente chi soffre di: – Endometriosi
– Ostruzione alle tube di Falloppio
– Infiammazione pelvica

Posizioni indietro

Viparīta Daņdāsana
Setu Bandha Sarvāngāsana

È importante non essere sotto sforzo in queste posizioni, quindi praticarle con l’aiuto di supporti. Viparīta Daṇdāsana dovrebbe essere praticato su una sedia. Setu Bandha Sarvāngāsana con il supporto di un mattone o di una sedia.

Gli effetti:
– Rinvigoriscono gli organi della pelvi
– Potenziano la stabilità emotiva e la sicurezza in sé – Aiutano in caso di depressione
– Aiutano a trovare il sonno

Prāṇāyāma:

Śavāsana
Ujjayi I (inspirazione normale – espirazione profonda) Ujjayi II (inspirazione profonda – espirazione normale) Ujjayi III (inspirazione profonda – espirazione profonda) Viloma I (inspirazione con pause)
Viloma II (espirazione con pause)

Nota: ogni tipo di prāṇāyāma dovrebbe essere praticato in Śavāsana o Supta Baddha Koṇāsana.

Gli effetti del prāṇāyāma:
– Accresce la sensibilità dei processi respiratori – Rilassa il cervello ed i nervi
– Induce il sonno

Posizioni da praticare dopo il ciclo mestruale

Śirṣāsana
Pārśva Eka Pada Śirṣāsana Upaviṣṭha Koṇāsana in Śirṣāsana Baddha Koṇāsana in Śirṣāsana Sarvāngāsana
Pārśva Eka Pada Sarvāngāsana Upaviṣṭha Koṇāsana in Sarvāngāsana Supta Koṇāsana

Gli effetti:

Migliorano la circolazione verso gli organi addominali Riequilibrano la funzionalità delle ghiandole endocrine Aiutano il sistema nervoso a recuperare da fatica e stress Apportano equilibrio mentale

Ne beneficia specialmente chi soffre di: – Amenorrea
– Leucorrea

Posizioni per la tensione premestruale (T. P. M.)

Ardha Halāsana Janu Śirṣāsana Viparīta Karaṇi

Nota: il disagio premestruale è caratterizzato da tensione, stanchezza, irritabilità e depressione e si verifica circa dieci giorni prima dell’inizio delle mestruazioni.

Gli effetti indotti dalle posizioni indicate in caso di sindrome premestruale (S. P. M.): queste posizioni aiutano a trovare un immediato rilassamento.

Articolo tratto dalla videocassetta di Smt. Geeta Iyengar: Yoga in Action – Menstruation

CHIARIMENTI SULLA PRATICA DA SEGUIRE DURANTE LE MESTRUAZIONI

Sembra che vi sia molta confusione tra studentesse, ma anche tra insegnanti, riguardo a quali siano gli āsana da praticare e quali da evitare nel corso del ciclo mestruale. In molte hanno quindi espressamente rivolto la domanda a tal proposito a Geeta Iyengar, che ha fornito risposte alle domande più frequenti. Eccone alcune:

domanda: – Quali āsana e quale prāṇāyāma si possono praticare con tranquillità durante il ciclo mestruale?

risposta: ≪Dal giorno in cui iniziano le mestruazioni, sino al giorno in cui terminano, da quattro fino a sette giorni dopo, ci si dovrebbe attenere alla pratica di quegli āsana che non provochino interruzione del flusso, ma che piuttosto aiutino la donna a mantenersi in buona salute. Vanno praticate solo quelle posizioni che non producano una perdita di energia o squilibri ormonali.

Le posizioni in piedi, in avanti (Utthiṣṭha Paścima Prātana Sthiti), come Uttānāsana, Adho Mukha Śvānāsana, Prasārita Padottanāsana, Pārśvottānāsana – preferibilmente con la testa appoggiata, sono di grande aiuto durante le mestruazioni in quanto rilassano l’addome; a tale scopo la zona dorsale dev’essere spinta in avanti prima di arrivare alla parte finale della posizione; tuttavia, chi soffre di dolori alla schiena o nella regione lombare o ha un calo di energia o di zuccheri, dovrebbe evitare del tutto di praticare queste posizioni.

figura

Ardha Chandrāsana e Utthita Pādānguṣṭhāsana II, aiutano a controllare la perdita eccessiva di sangue, il dolore alla schiena e i crampi addominali. Chi soffre di dolori alla bassa schiena, di sciatica o di scivolamento dei dischi vertebrali, deve aggiungere queste due posizioni alla propria lista.

Le posizioni supine, Supta Sthiti, come Supta Vīrāsana, Supta Baddha Koṇāsana, Supta Swastikāsana, Matsyāsana, Supta Pādānguṣṭhāsana II (praticate con il supporto di cinture, bolster e coperte), rilassano i muscoli e i nervi sottoposti a costante tensione, affaticamento ed irritazione. Queste posizioni aiutano a rilassare e a rallentare la costante palpitazione degli organi, in modo anche che vi sia il minimo dispendio di energia.

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Chi soffre di affanno, senso di pesantezza al seno, ritenzione idrica, eccessivo sanguinamento, crampi addominali, irritazione mentale e impulsività, può trovare queste posizioni molto efficaci per ridurre ed eliminare tali problemi.

Le posizioni in avanti semplici (Pratana Sthiti), come Adho Mukha Vīrāsana, Adho Mukha Swastikāsana, Janu Śirṣāsana, Trianga Mukhaikapada Paścimottānāsana, Ardha Baddha Padma Paścimottānāsana, Marichyāsana, Pārśva Upavistha Koṇāsana, Adho Mukha Upaviṣṭha Koṇāsana, con la testa su un supporto, controllano le perdite troppo forti, danno sollievo all’addome e concedono riposo alle cellule pulsanti del cervello. Sono posizioni che beneficiano chi soffre di mal di testa, mal di schiena, un flusso sanguigno eccessivo, crampi addominali e stanchezza.

Le posizioni sedute, Upaviṣṭha Sthiti, come Swastikāsana, Vīrāsana, Padmāsana, Baddha Koṇāsana, Upaviṣṭha Koṇāsana, Gomukhāsana, Mūlabandhāsana ecc., aiutano a sciogliere stress e tensione e allo stesso tempo sono di aiuto per problemi alle ginocchia e ai suoi tendini posteriori, per gli inguini, le caviglie e le dita dei piedi, così da lubrificare, estendere e flettere, sciogliere le articolazioni ed eliminare gonfiore e dolore. Quando, grazie a queste posizioni, le gambe trovano conforto, anche la mente ritrova la calma.

Durante le mestruazioni è il momento di lavorare sulle spalle, i gomiti e i polsi, in modo particolare in caso di dolori artritici, attraverso la pratica di Baddha Hastāsana, Paśchima Namaskarāsana, Gomukhāsana (posizione delle braccia), con le corde ecc…

Chi soffre di artrite, dolori reumatoidi o gonfiore alle articolazioni, ha tempo sufficiente per lavorare su queste aree, rilasciandole lentamente e gradualmente, senza aggressività.

Chi non potesse praticare Vīrāsana o Padmāsana, potrebbe sforzarsi (in modo non aggressivo) a lavorare sulle ginocchia, trovando il tempo necessario per finire il programma stabilito per la pratica.

Per ottenere un buon riposo per gli organi e i nervi, si devono praticare Viparīta Daņdāsana e Setu Bandha Sarvāngāsana, i Pūrva Pratana Sthiti, che aiutano a dare energia e a stimolare il cervello, il torace, cuore e polmoni e a mantenere l’equilibrio ormonale.

Si possono praticare Śavāsana, Ujjayi e Viloma prāṇāyāma in Śavāsana. Se il ciclo mestruale è normale, senza dolori, mal di testa, irritazione, ansia, senso di soffocamento o depressione, allora si possono praticare Ujjayi e Viloma prāṇāyāma in posizione seduta.

Per essere in buona salute durante il ciclo mestruale, si dovrebbe, al di fuori di questo, seguire una breve pratica di posizioni supine, in avanti, di Viparīta Daņdāsana e Setu Bandha Sarvāngāsana con i supporti, e il prāṇāyāma nella posizione di Śavāsana, e sarebbe naturalmente necessaria un’ora e mezza fino a due ore≫.

domanda: – Quali āsana e quale prāṇāyāma devono essere evitati?

risposta: ≪Non devono essere praticate le posizioni capovolte, i Viparīta Sthiti, come Adho Mukha Vṛkṣāsana, le posizioni in equilibrio sulle mani come Bakāsana, Bhujātalan Sthiti, le posizioni indietro, Pūrva Pratana Sthiti, come Ūrdhva Dhanurāsana e Kapotāsana e le torsioni, Grathana Sthiti come Yoganidrāsana e Eka Pāda Śirṣāsana, le contrazioni addominali Udara Ākunchana Sthiti, come Nāvāsana e Jaṭhara Parivartanāsana.

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Bisognerebbe evitare il prāṇāyāma in posizione seduta, ma se si volesse praticarlo, per non più di quindici minuti. Evitare Antara e Bāhya Kumbhaka, Uḍḍiyāna e Mula Bandha, Bhastrikā, Kapālabhāti e Mahā Mudra≫.

domanda: – Quali āsana sono permessi alle allieve che devono seguire una specifica pratica indicata per le loro necessità?

Risposta: ≪Questa domanda necessiterebbe di una risposta molto ampia, fornirò comunque qualche spunto in merito. In caso di problemi alla colonna vertebrale si possono praticare le posizioni in piedi, anche se per un minor tempo, in modo da evitare l’affaticamento. Si devono utilizzare supporti appropriati per la schiena, il torace, le gambe e così via, con una particolare attenzione alle aree dove si avverte del dolore. Le pazienti devono eseguire i movimenti delle spalle, del collo e della schiena con l’aiuto di supporti, ad esempio con le corde. Le torsioni laterali, Parivṛtta Sthiti, come Bharadvājāsana e Marichyāsana possono invece essere praticate poiché l’addome non viene compresso. Tutte le altre torsioni potrebbero causare una pressione inappropriata su ovaie, utero e vagina. Pertanto bisognerebbe evitare tali āsana. Le altre posizioni elencate sopra possono essere tranquillamente fatte durante le mestruazioni, a patto che non siano controindicate per altri problemi specifici.

domanda: – Qual è il motivo per cui non si possono fare le posizioni capovolte, Viparīta sthiti, durante il ciclo mestruale?

risposta: ≪Se una posizione capovolta viene praticata durante il ciclo mestruale, il flusso sanguigno si arresterà. Chi ha provato a praticarle per entusiasmo o forse per indifferenza, avrà notato un arresto repentino del proprio flusso e ciò non è certamente salutare in quanto si può avere la formazione di fibromi, cisti, endometriosi e cancro, oltre al danneggiamento dell’intero apparato riproduttivo.

Secondo l’Ayurveda, tutto ciò che dev’essere espulso dal corpo va fatto fuoriuscire: non va trattenuto. Non si debbono trattenere urina, feci, catarro, muco etc., sostanze di rifiuto; sono chiamate mala – rifiuti da eliminare dal corpo. Trattenendoli nel corpo possono porstare allo sviluppo di malattie.

Durante le mestruazioni lo sforzo fisico va ridotto, compreso camminare, ballare o fare lavori pesanti. Il corpo richiede riposo e rilassamento, quindi occorre procurarglielo.

Le posizioni capovolte hanno caratteristiche proprie. Questa categoria di āsana arresta il flusso mestruale e durante la gravidanza mantiene il feto in sicurezza, infatti è provato che questi āsana sono una manna dal cielo per chi soffre di frequenti aborti spontanei. Alle donne il cui ciclo mestruale dura più di quindici giorni, è permesso iniziare la pratica dal dodicesimo giorno, anche se il flusso è consistente; questi āsana saranno in grado di arrestarlo. Ovviamente, bisogna conoscere la causa della durata prolungata così come di un flusso troppo abbondante: è necessario prendersi cura della problematica, praticando altri āsana nei giorni in cui il ciclo mestruale non è presente.

In ogni caso, il flusso può essere controllato. Se una donna ha perdite al momento dell’ovulazione, allora le posizioni capovolte agiscono come cura.

Quando il ciclo mestruale cessa, si ricomincia la pratica con le posizioni capovolte, una buona cura per tutto ciò che riguarda il sistema riproduttivo; ristabiliscono in breve tempo l’equilibrio ormonale. Conoscendo gli effetti di questi āsana, non si dubiterà più della necessità di ometterle durante il ciclo mestruale. Ostinarsi o rifiutarsi di comprendere i motivi e continuare a praticare senza criterio, comporterà un caro prezzo nel futuro, ma anche nel presente≫.

Domanda: – È sicuro praticare le posizioni capovolte dopo il terzo giorno (del ciclo), durante la propria pratica e nei giorni in cui si programma la pratica?

≪Una donna non dovrebbe proprio fare una domanda così sciocca. Il flusso dev’essere del tutto cessato. La domanda non è se al terzo o al quarto giorno: per poter praticare le posizioni capovolte le mestruazioni devono essere finite. Che ci si trovi nel “giorno della pratica” o ad un corso intensivo con una qualsiasi insegnante o persino ad una convention, si deve comunque proteggere la propria salute!

Non appena il flusso sarà terminato, bisogna cominciare la pratica con le posizioni capovolte e non subito dalle posizioni in piedi, indietro, di equilibrio etc. Bisogna ricordarci che con il ciclo si è appena partorito un bambino non nato, le mestruazioni sono chiamate il funerale di un bambino non nato≫.

fig. (Setu Bandha Sārvāngāsana)

YOGA PER AFFRONTARE LA PERI-MENOPAUSA E LA MENOPAUSA

L’invecchiamento fa parte della nostra vita. Col passare del tempo tutti i sistemi del corpo umano invecchiano. Talvolta i cambiamenti sono graduali e non sempre percepiti dall’individuo, talvolta bruschi. Il sistema riproduttivo (femminile) subisce un evidente cambiamento, definito con il termine di menopausa. La cessazione del ciclo mestruale è preceduta e accompagnata da una varietà di sintomi che si manifestano nell’apparato fisico, in quello fisiologico e in quello psicologico. Qui riportiamo il caso di Lis B. S. Hansen, una signora di 45 anni che ha contrastato i sintomi del cambiamento indotto dalla menopausa attraverso la pratica dello yoga, sotto la guida di Geeta S. Iyengar.

I cicli mestruali

“I cambiamenti del ciclo mestruale iniziarono per me all’età di 45 anni. I problemi vennero diagnosticati come poli- menorrea: periodi mestruali più ravvicinati del solito. Le irregolarità dei cicli normali indicavano l’ingresso in menopausa. I sintomi apparivano per periodi più o meno brevi, i cicli mostravano un’alternanza normale per tre o quattro mesi, per poi avere intervalli tra loro di appena 11 giorni. Questo tipo di sequenza continuò fino all’età di 48 anni, con un intervallo accorciato tra un ciclo e l’altro, il flusso si manifestava più intenso e di durata più lunga dei normali 5 giorni. Prima della comparsa del problema i cicli erano di 27 giorni e duravano solo 2-3 giorni.

Tra i 49 e i 51 anni i periodi mestruali si erano manifestati ogni 11-13 giorni (poli-menorrea) con sanguinamento in eccesso (menorragia). In quel periodo la pratica dello yoga si svolgeva in modo normale e quotidiano. Naturalmente il programma mestruale era condizionato dai periodi mestruali”.

I sintomi:

“Da un esame effettuato presso l’American Mission Hospital di Manama nel Bahrain, sembrava che tutto fosse nella normalità. Mi fu consigliato e poi fu eseguito un raschiamento. Quando andai a Pune nel 1998, sentii che mi mancavano le energie e soffrivo di anemia. Dopo avere praticato yoga in una classe normale per 10 giorni, si ripresentò una mestruazione e a quel punto il mio “caso” fu preso in esame da Srimati Geeta Iyengar. la quale rispose prontamente affidandomi il seguente programma”.

Āsana raccomandati per fermare un flusso irregolare:

“Geetaji ci spiegò che vi sono due tipi di mestruazioni, quello giusto e quello sbagliato. Quando inizia quello sbagliato occorre seguire questo programma, cominciando la pratica dal terzo giorno. Tutti questi āsana interrompono il flusso mestruale dopo 1-2 giorni. Per ogni posizione occorre che le cosce abbiano un supporto”.

Baddha Koṇāsana contro una panca (pesi a contatto e sopra la coscia)

Sedere in Baddha Koṇāsana su una coperta ripiegata, due coperte ripiegate sotto ciascun ginocchio.

Posare due supporti alla stessa altezza delle ginocchia e di fronte a queste.

Porre un peso di circa 11 chili sulle ginocchia, nel punto di flessione. Le gambe sono sospinte un po’ indietro e in basso allo stesso tempo.

Restare in questa posizione per circa 8 minuti.
Commento personale: “Questa è una posizione piacevole e dà un senso di leggerezza nell’area addominale”.

Upaviṣṭha Koṇāsana contro una panca (pesi a contatto e sopra la coscia)
Sedere in Upaviṣṭha Koṇāsana con la schiena appoggiata sulla panca di Viparīta Daṇdāsana o su un cilindro. Sostenere il retro della testa su una coperta in modo che il mento sia rivolto al soffitto.
Mettere due tappetini all’interno della parte superiore delle cosce e appoggiarvi un peso di circa 11 chili ciascuno. Sistemare altri due pesi nella parte interna del tallone: aiuta a tenere distese le gambe
Restare in questa posizione per 8 minuti.

Baddha Koṇāsana – Sedersi in Baddha Koṇāsana sopra due coperte di fronte a una griglia o a una parete. Una cintura attorno al torace e un’altra attorno ai fianchi in modo che il sacro si possa muovere in dentro.
Due mattoni tra il muro e le gambe.
Restare in questa posizione per 6 minuti.

Commento personale: questa posizione dà un grande sollievo.

Upaviṣṭha Koṇāsana
Sedere su una coperta ripiegata e fare Upaviṣṭha Koṇāsana di fronte a una griglia o a una parete

Mettere due cinture attorno alla parte superiore della coscia, sulla parete in basso, in modo da spingere le cosce in dentro

Restare in questa posizione per 6 minuti. Śirşāsana con la corda

Fare Śirşāsana con la corda, con le gambe in Baddha Koṇāsana. Non fare l’āsana in modo indipendente finché il flusso non è cessato

Tenere la testa lievemente appoggiata a un cuscino Fare questo quando ci si sente molto deboli Restare in questo āsana per 6-8 minuti.

Baddha Koṇāsana sulla panca di Viparīta Daṇdāsana
Sedere sulla panca di Viparīta Daṇdāsana
Sistemare le gambe in Baddha Koṇāsana e stringere due cinture intorno alle cosce Poi distendersi sulla panca con un supporto sotto la testa
Sostenere il retro delle cosce con tappetini arrotolati
Restare in questa posizione per 6-8 minuti.

Supta Baddha Koṇāsana con natiche e sacro sollevati Sedere in Baddha Koṇāsana con cinture attorno alle cosce Distendersi su due bolster con il sacro appoggiato sul bordo di questi

Sostenere le cosce con due coperte ripiegate e sistemare un’altra coperta ripiegata sotto alla testa Restare in questa posizione per 6-8 minuti.
Sarvāngāsana su una sedia con le gambe in Baddha Koṇāsana
Restare in questa posizione per 8-10 minuti

Quando si tengono le braccia sopra la testa si può sentire l’utero scivolare indietro. Ardha Supta Koṇāsana sui panchetti di Halāsana

Restare in questa posizione per 8-10 minuti.
Setu Bandha Sarvāngāsana su una panca con le gambe in Baddha Koṇāsana e Upaviṣṭha Koṇāsana Fare Setu Bandha Sarvāngāsana su una panca

– Piegare le ginocchia in Baddha Koṇāsana e stringere una cintura intorno alle cosce – Tenere le anche e le cosce sollevate
– Restare in questa posizione per 6-8 minuti
– Fare Setu Bandha Sarvāngāsana su una panca

– Separare le gambe in Upaviṣṭha Koṇāsana – Tenere i piedi più alti delle cosce
– Restare in questa posizione per 6-8 minuti.

Āsana da eseguire dopo la cessazione del flusso mestruale

“Questo programma dev’essere praticato nei primi 10 giorni delle mestruazioni.

Ardha Chandrāsana con il supporto del cavallo: in questa posizione l’intero corpo segue la linea del cavallo, della sbarra o di altro supporto. Il peso della gamba viene alleggerito finché il piede è sostenuto dal cavallo/sbarra e allo stesso tempo è spinto contro il muro. Il braccio si mette intorno al cavallo/sbarra oppure va ad afferrare una sbarra/corda o il telaio di una finestra. Spingendo il mattone con il braccio inferiore è possibile sollevare e far sollevare il peso del corpo, sciogliendo così la pressione dall’area addominale.

Vīrabhadrāsana II: l’āsana ha l’intero supporto del cavallo.
Vīrabhadrāsana III: rilasciare la gamba e l’intero corpo sul cavallo e assicurarsi che la gamba che sostiene sia allineata.

Se il cavallo è troppo alto, salire su un mattone.

Utthita Pārśva Koṇāsana: qui il principio è lo stesso, il corpo dovrebbe aprirsi e la pressione verso il basso dovrebbe alleggerirsi. La gamba piegata è sostenuta da un supporto tipo una sedia o il panchetto di Halāsana. La mano appoggia su un mattone o sul sedile di una sedia. Il braccio posteriore solleva il corpo dall’area addominale, facendo forza sul cavallo, sbarra, corda o altro.

Prasārita Padottanāsana: Appoggiare la parte superiore del corpo su un letto o una panca con due bolster, in modo che sia assicurato il pieno supporto.

Uttānāsana: con pieno supporto per la testa, le mani spingono contro i mattoni.
Adho Mukha Śvānāsana: l’āsana è eseguito sulla corda e la testa è sostenuta dal bolster. Allungare la parte posteriore

del collo e rilasciare la testa sul bolster. Tenere le piante dei piedi contro il muro. Śirṣāsana con mattoni tra le cosce.

Quando non ci si sente molto stanchi è possibile fare Śirṣāsana in modo indipendente con cinture e un mattone. Utilizzando tre cinture è pressoché impossibile, entrando nella posizione, premere verso il basso, sull’area addominale. L’uso della cintura e del mattone consente di creare una pressione della parte interna delle cosce contro il mattone, portando così il bacino come in Tāḑāsana. In questo modo si crea un ampio spazio per l’utero, rendendo possibile il rafforzamento dei muscoli indeboliti e il ripristino dell’equilibrio. All’inizio si raccomanda di praticare vicino ad una parete, in modo che sia più facile fare la posizione corretta”.

Sarvāngāsana sulla sedia come descritto in precedenza. Viparīta Daṇdāsana sulla sedia, con i piedi in alto.

Janu Śirṣāsana con l’addome e il torace appoggiati su un bolster, la fronte appoggiata su un bolster. In questo caso l’addome è sollevato e appoggiato sul bolster.

Paśchimottānāsana con l’addome e la fronte appoggiati su un bolster. Upaviṣṭha Koṇāsana con un bolster tra le gambe.
Pratica e risultati nell’attuazione del programma:

“Da subito iniziai ad attuare il primo programma, essendo trascorsi solo 13 giorni dal primo giorno della mia ultima mestruazione. Durante la lezione ricevetti istruzioni per realizzare i ben noti āsana nel modo più adatto a curare il mio problema. Dato che il flusso era cessato da pochi giorni, scelsi di continuare con il programma n. 2 per un totale di 10 giorni. Secondo le istruzioni avrei dovuto continuare a fare questo tipo di pratica, forse per tutta la vita. Fortunatamente il risultato di questa pratica particolare è stato così positivo che già dopo due anni ho potuto riprendere una pratica normale. La durata del programma variava da un’ora e mezzo a due ore”.

Il successivo svolgersi degli eventi

“Poiché il sanguinamento era già cessato durante la mia permanenza a Pune e avevo continuato ad attuare il programma n. 2, non ebbi mestruazioni per circa sei mesi. In seguito ebbi 2-3 cicli, non particolarmente intensi, ma come si ripresentavano dopo solo 11-13 giorni, immediatamente iniziavo, dopo uno o due giorni, ad attuare il programma n. 1. Questo programma interrompeva definitivamente il flusso, con effetto immediato.

Trascorsi altri sei mesi senza mestruazioni, il ciclo ricominciò, ma meno intenso di prima. Dopo ulteriori tre mesi, il ciclo subì una rarefazione analoga a quella che avviene normalmente quando si entra in menopausa, con alcune gocce di sangue per 2 o 3 giorni e poi nessuna ricomparsa. Al momento attuale il flusso è cessato da più di due anni.

Nello stesso periodo sintomi come la sudorazione notturna e le vampate di calore sono stati molto limitati. Attribuisco tutto ciò agli effetti positivi degli āsana di questo programma grazie a cui, mentre ci si rilassa, si rivitalizzano contemporaneamente le capacità rigeneratrici del corpo. Una parte molto importante del lavoro con gli āsana è quello di evitare di utilizzare i muscoli addominali per fare in modo che non vi sia pressione verso la parte bassa dell’addome e di imparare a sollevare il torace impedendo che vi sia una pressione sull’addome. Effetto marginale dello scarso utilizzo dei muscoli addominali è naturalmente il loro indebolimento, ma questo può essere ovviato dalla pratica quando termina il periodo della menopausa.

Nel corso dell’ultimo anno ho concentrato la mia pratica sul livello Junior 1 e ora sto lentamente riacquistando la mia forza precedente. Le posture ristoratrici non per me sono ormai più un esercizio balsamico, ma le pratico a prescindere da uno stato di necessità. Interpreto questa esperienza come una prova del mio ristabilimento e del raggiungimento della condizione di post menopausa.

Desidero ringraziare Smt. Geeta Iyengar per la sua immediata comprensione del mio problema e per avermi dato sostegno e guida per la sua soluzione”.

OVAIO POLICISTICO: CAUSE E TERAPIA

Sono sempre in maggior numero le donne che soffrono della sindrome dell’ovaio policistico, oltre di squilibri ormonali e di cicli mestruali irregolari. Si tratta di problemi legati al sistema riproduttivo e a quello endocrino, e senz’altro le cause di queste disfunzioni risiedono anche in uno stile di vita nervoso e alterato condotto in modo particolare dal sesso femminile.

Le donne di oggi, anche se non lo manifestano espressamente, hanno difficoltà a conciliare lavoro, famiglia e vita professionale. Coloro che lavorano sono molto dirette, è la loro natura che le porta a produrre una tensione interna quando incontrano le difficoltà della vita.

Le abitudini alimentari si sono modificate profondamente negli ultimi anni. Tempo fa tutti mangiavano cibo cucinato in casa. Il cibo “spazzatura” non esisteva. Non vi era possibilità di scelta fra quello buono e quello cattivo e il piacere del cibo non era oggetto di particolare interesse. Eravamo vegetariani e il nostro nutrimento arrivava attraverso vegetali e legumi. Mangiavamo cibi stagionali e i raccolti si avvicendavano. Oggi i bambini e gli adolescenti sono viziati dai loro genitori. Mangiano solo ciò che piace loro e spesso crescono alimentandosi di cibo “spazzatura”, che spesso difetta di valore nutritivo. Tutte queste abitudini influenzano il metabolismo e provocano disfunzioni ormonali.

Un’altra possibile ragione di questo problema è la diffusione dell’ansia e della frenesia “da prestazione”. L’esercizio del corpo è una cosa, ma l’esercizio senza discernimento può causare problemi. Spesso le donne vanno in palestra anche quando hanno le mestruazioni. Continuano a camminare sul tapis roulant: si tratta una forma di esercizio innaturale. Quando si cammina per strada lo si fa in base alle proprie capacità. Quando si cammina sul tapis roulant lo si fa in base a ciò che stabilisce la macchina.

Le donne non sono consapevoli e non sono neppure informate del fatto che dovrebbero eseguire solo esercizi leggeri quando hanno le mestruazioni. In caso contrario possono manifestarsi problemi mestruali. Questi sono solo alcuni dei fattori che provocano un aumento degli squilibri ormonali tra le donne.

Gli yogāsana praticati durante le mestruazioni danno sollievo agli organi e al corpo, migliorano l’attività ormonale e aiutano a prevenire l’insorgere di problemi. Mai si dovrebbero fare āsana a testa in giù durante le mestruazioni. Il “residuo” dev’essere eliminato. Quando con la testa in giù si va contro natura, si instaurano problematiche nella salute del nostro futuro. Si dovrebbe iniziare a fare āsana capovolti solo quando le mestruazioni sono finite. Questi āsana stimolano l’ipofisi per il funzionamento dell’equilibrio ormonale. Ogni donna deve pensare alla propria pratica assecondando lo stadio temporale dei cicli mestruali.

Āsana per donne che soffrono di ovaio policistico (Opc)

Le donne con Opc hanno cicli molto irregolari. Talvolta non hanno mestruazioni per 6-8 settimane o più; quando le mestruazioni poi arrivano, il flusso può continuare per lunghi periodi. Una perdita di sangue eccessiva e prolungata provoca spesso debolezza e talvolta anemia. Quando accade, non si può seguire la stessa sequenza di āsana fatta da coloro che hanno mestruazioni normali.

A causa dell’eccessivo flusso può subentrare una grande debolezza. In questo caso occorre fare āsana riposanti in posizione supina e piegamenti in avanti. Occorre riposare e recuperare le forze. Tuttavia, se il sanguinamento continua anche dopo 12 giorni, il flusso dovrà essere arrestato attraverso le posizioni capovolte.

Se invece non si sono presentate mestruazioni per due mesi, è necessario allora attivare le ghiandole surrenali e l’ipofisi, lavorando allo stesso tempo sugli organi riproduttivi. Apertura, allungamento ed estensione devono essere creati nella parte bassa dell’addome, ciò può essere fatto con āsana in posizione supina e con piegamenti indietro. I semplici āsana supini sono facili da effettuare, ma si sente un dolore tremendo quando si fanno con gli allungamenti indietro. È insopportabile il dolore che si ha quando si estende la parte bassa dell’addome. Questi āsana quindi si devono affrontare con il supporto di attrezzi che servono ad attivare la parte bassa dell’addome e a minimizzare il dolore.

Dobbiamo osservare la struttura del corpo. Non è importante quali āsana e quale prāṇāyāma si fanno, bensì il modo in cui si fanno. Le donne che soffrono dei problemi visti finora hanno anche un’anomalia strutturale a cui non si presta sufficiente attenzione. L’osso pubico è sceso verso il basso e dev’essere risollevato. Perciò, quando si fanno āsana con allungamenti indietro, l’estensione deve partire dalla regione sacrale inferiore, in modo che l’osso pubico e gli organi riproduttivi siano riposizionati correttamente.

Si deve imparare a osservare la struttura del corpo e il modo in cui va corretta, sviluppando un’attenzione particolare a questo aspetto. L’āsana che viene eseguito può essere idoneo, ma la sua correzione può non essere quella corretta. Per questo è necessario osservare criticamente la struttura del corpo.

Il corpo assume molte posizioni scorrette, specie nella parte addominale. Il torace, la parte bassa dell’addome e la zona pelvica non si “aprono” e assumono spesso abitudini sbagliate. Quando una persona prova una tensione psicofisica, si irrigidisce inconsapevolmente e comprime l’addome, con effetti dannosi sugli organi riproduttivi. Ecco il motivo per cui la parte bassa dell’addome dev’essere estesa. Ma attenzione, occorre farlo con delicatezza.

Spesso donne sofferenti di ovaio policistico frequentano corsi di yoga per cercare di superare i loro sintomi, ma non sempre riescono a trovare la pazienza necessaria del caso. Serve almeno un anno prima che si manifestino cambiamenti positivi, anche se in certi casi possono bastare 2-3 mesi.

Suggerimenti per gli insegnanti

Gli insegnanti e gli allievi dovrebbero tener presente che non è così importante quale āsana si stia insegnando/praticando, ma il modo in cui si esegue. Ciò richiede abilità e capacità di osservazione della struttura del corpo, sapere come aggiustarlo. Una volta ottenuto l’allineamento, il dolore che si prova quando si fanno gli āsana diminuisce, per poi scomparire in modo graduale.

La zona addominale inferiore è decisamente insensibile. Le donne avvertono un certo carico o pesantezza, ma non hanno una manifesta sensibilità in quella regione. Ecco perché gli āsana devono essere fatti in modo da aumentare la sensibilità nella regione addominale inferiore, dove serve anche una buona circolazione e dolci allungamenti.

Gli āsana che danno beneficio sono:

Āsana in piedi: Vīrabhadrāsana II, Ardha Chandrāsana, Vīrabhadrāsana III, Parivṛtta Ardha Chandrāsana e Utthita Hasta Pādānguṣṭhāsana I e II. È importante che l’allieva sviluppi sensibilità nella parte bassa dell’addome. Si possono fare questi āsana con il supporto di un cavallo o di una parete. Utthita Trikoṇāsana può essere incluso, ma la mano destra (se si fa sul lato destro) non dovrebbe appoggiarsi al pavimento, invece estesa, in linea con il torace. Parivṛtta Trikoṇāsana e Parivṛtta Pārśva Koṇāsana sono del tutto da evitare perché provocano compressione nella parte bassa dell’addome.

Āsana a testa in giù: tutti questi hanno effetto benefico, ma mai vanno eseguiti durante le mestruazioni.

Occorre creare spazio nell’addome e rilassarlo. Nel fare Śirşāsana alle corde si crea spazio nell’addome senza alcuno sforzo. Sarebbe utile fare Śirşāsana con un mattone tra le cosce in modo da facilitare la circolazione nella parte bassa dell’addome migliorando così la percezione di questa area, spesso insensibile. Sarvāngāsana può essere fatto in modo analogo.

Āsana in posizione supina: tutti questi, come Supta Baddha Koṇāsana, Supta Vīrāsana, Supta Pādānguṣṭhāsana sono validi e dovrebbero essere eseguiti regolarmente.

Āsana con piegamento in avanti: possono essere fatti in particolare durante le mestruazioni, ma facendo attenzione a non comprimere l’addome.

Āsana con piegamento indietro: hanno effetto estremamente benefico, ma sempre con un supporto e con attenzione a sollevare la regione sacrale inferiore.

Le donne che soffrono di Opc dovrebbero evitare gli āsana addominali e quelli in equilibrio sulle mani, perché tendono a comprimere e ad irrigidire l’addome.

Ancora una volta, non sono tanto importanti gli āsana o la sequenza con la quale sono eseguiti, quanto l’osservazione della struttura del corpo e il suo allineamento corretto. Occorre grandissima pazienza prima che siano evidenti gli effetti benefici di queste pratiche.

Endometriosi: cause e trattamento di Geeta S Iyengar

L’endometriosi è una patologia cronica dolorosa, si dice che affligga cinque milioni e mezzo di donne negli Stati Uniti e svariati milioni in tutto il mondo. Si manifesta quando il tessuto che fodera internamente l’utero (endometrio) si trova al di fuori di esso, normalmente intorno ad ovaie, Tube di Falloppio e legamenti che sostengono l’utero. Questo tessuto fuori posto aumenta di volume durante il ciclo mestruale. Ugualmente a come avviene per l’endometrio, all’interno dell’utero, ogni mese il tessuto si sviluppa, collassa e defluisce.

Il sangue mestruale dell’utero viene eliminato dal corpo attraverso la vagina, ma in donne affette da endometriosi il sangue ed il tessuto riempiono altre parti del corpo, senza la possibilità di essere eliminati, si determina un sanguinamento interno, un coagulo del sangue e del tessuto; forti dolori prima e durante le mestruazioni sono la conseguenza diretta, ma anche possibile infertilità, aderenze e peristalsi intestinale.

La causa dell’endometriosi è sconosciuta. Esistono varie teorie che tentano di spiegarne le cause; tra queste, il ritardo nelle mestruazioni quando il tessuto endometriale cresce e si inserisce nelle tube di Falloppio o in parti dell’addome; la sua crescita è determinata dagli ormoni. Un’altra teoria suggerisce una causa genetica. Alcuni biologi pensano che l’endometriosi sia causata da residui del tessuto endometriale che si dispone in luoghi diversi dall’utero fin dalla fase embrionale, quando questo inizia a svilupparsi in risposta ad uno stimolo ormonale. Qualunque sia la causa, man mano che la patologia si sviluppa, le donne accusano dolore intenso. Antidolorifici, trattamenti con anti-ormoni, ablazioni chirurgiche e metodi comunemente utilizzati per tenere sotto controllo la patologia hanno grossi limiti.

Yoga Rahasya ha intervistato Smt. Geeta S. Iyengar, una delle maggiori autorità sullo yoga per le donne, per conoscere il suo punto di vista sulle possibili cause, sulla prevenzione e i principi dietro i metodi usati per superare il problema attraverso lo yoga. Qui di seguito una sintesi del discorso.

“In tempi passati si concedeva alle donne il riposo durante il ciclo mestruale, venivano dispensate dai lavori domestici e da ogni altra attività faticosa; in questo modo i loro corpi potevano beneficiare del massimo riposo necessario. Si trattava di una consuetudine dovuta non certo ad ostracismo sociale, come spesso è stato interpretato, piuttosto alla possibilità di dare alla donna il tempo di riprendersi dai cambiamenti fisiologici a cui il corpo va incontro. Naturalmente questa abitudine non è più diffusa e spesso praticamente impossibile. Sarebbe tuttavia importante che la donna rispettasse il riposo nei giorni del ciclo.

In quei giorni, le donne che praticano yoga, non dovrebbero affrontare alcun āsana intenso: dovrebbero fare solo quelli seduti come Vīrāsana, Baddha Koṇāsana, Upaviṣṭha Koṇāsana, āsana sdraiati come Supta Baddha Koṇāsana e Supta Vīrāsana; Viparīta Daṇdāsana sulla panca o su una sedia, tenendo le gambe un po’ aperte; allungamenti indietro con supporto come Setu Bandha Sarvāngāsana. In nessun caso si devono praticare āsana capovolti come Śīrṣāsana o Sarvāngāsana.

Penso che l’endometriosi sia il risultato di mestruazioni residue e di āsana capovolti eseguiti durante le mestruazioni, cosa che può indurre problemi nel futuro. Durante il mese si possono praticare gli āsana capovolti, ma questi vanno evitati non appena arrivano le mestruazioni. Il flusso mestruale deve uscire dal corpo, in questa fase della vita la donna dovrebbe praticare āsana che facilitino la sua eliminazione. Āsana come Baddha Koṇāsana, Upaviṣṭha Koṇāsana, Supta Baddha Koṇāsana sono molto importanti; anche gli allungamenti indietro procurano un sollievo fisico e mentale a quello stress che il corpo sta affrontando.

Non vanno eseguiti āsana in piedi durante le mestruazioni, non perché siano dannosi in sé, ciò non contrasterebbe il fluire gravitazionale del flusso mestruale, ma il problema nasce piuttosto perché nelle posizioni in piedi si può produrre un irrigidimento dell’utero ed è questo che crea problemi. Si possono praticare gli āsana in piedi durante il mese, ma non devono essere praticati nei giorni del ciclo.

Bisogna comprendere che la natura della donna è in relazione con il suo utero. Nel momento in cui la donna è sottoposta ad un qualsiasi tipo di stress fisico, fisiologico, emotivo o psicologico, lei tende a mettere tensione nell’utero, come quando ha una qualsiasi sofferenza o è di umore aggressivo, in entrambi i casi l’utero si irrigidisce. Questo avviene molto facilmente. Non bisogna fare alcuna cosa che induca a trattenere o ad irrigidire l’utero e praticare unicamente quegli āsana che aiutino a rilasciare questa tensione. Praticando come sopra descritto, si può prevenire il manifestarsi dell’endometriosi in una fase successiva della vita.

Dopo la fine delle mestruazioni si possono reinserire subito gli āsana capovolti nella pratica. L’utero che ha lavorato intensamente durante le mestruazioni ha bisogno di essere rilassato e il sollievo massimo necessario è procurato dagli āsana capovolti. Inoltre, le posizioni capovolte agiscono sulla ghiandola pituitaria, l’ipofisi, stimolandola a produrre gli ormoni necessari ad avviare la crescita dell’uovo e del rivestimento uterino nel nuovo ciclo.

Le donne che già soffrono di endometriosi devono praticare gli āsana in modo tale che ci sia apertura insieme ad un’espansione nella regione addominale inferiore. Si dovrebbero praticare Ardha Chandrāsana con il sostegno del “cavallo”, le varianti a sedere e supine di Baddha Koṇāsana e di Upaviṣṭha Koṇāsana. É importante che si avverta un allungamento verso l’alto nella regione pelvica in tutti questi āsana; se non si riesce a percepirlo ci si dovrebbe sedere su di un bolster o su un certo numero di coperte piegate in modo da facilitare la percezione della regione bassa della zona lombare. In caso contrario, eseguire questi āsana come semplici posture, non apporta alcun beneficio. Si possono anche praticare Viparīta Daṇdāsana sulla panca, con le gambe in Baddha Koṇāsana.

Si dovrebbero regolarmente praticare le posizioni capovolte, eccetto durante le mestruazioni. Anche durante l’abituale pratica degli āsana capovolti bisogna creare un’apertura nella regione bassa addominale e uterina, quindi, si potrebbero eseguire Śīrṣāsana alle corde con le gambe in Baddha Koṇāsana. Baddha Koṇāsana in Śīrṣāsana e anche in Sarvāngāsana, poi divaricare le gambe in Halāsana per Supta Koṇāsana.

Dopo aver alleviato il dolore associato all’endometriosi, eseguendo gli āsana sopra descritti, si devono praticare le posizioni che guariscano le cicatrici rimanenti. Questo si ottiene praticando āsana che “chiudono” la regione pelvica. Pertanto, eseguendo le posizioni capovolte come Śīrṣāsana e Sarvāngāsana, si deve tenere un mattone tra le cosce, cosa che ugualmente va fatta nella pratica di Viparīta Daṇdāsana: lo stesso āsana sarò fatto prima con un’azione di apertura, poi con un’azione di chiusura.

Tutto ciò da un’idea di come prevenire l’endometriosi e di qi uali siano principi secondo i quali bisogna praticare i diversi āsana per curarla.

Come affrontare il dolore per endometriosi

I sintomi che le donne sofferenti di endometriosi devono affrontare sono dolori addominali intensi sia prima che durante le mestruazioni; a volte anche a metà ciclo possono presentarsi i dolori e intensi flussi sanguigni. Alcune donne possono riscontrare infertilità.

Āsana da praticare durante le mestruazioni
Sono qui descritte le differenti varianti ai classici āsana. Per l’esecuzione classica degli āsana, riferirsi a Yoga in Azione

e Teoria e Pratica dello Yoga.

Daṇdāsana: Sedersi sul pavimento con la schiena dritta, dando le spalle a una sedia o un panchetto o un letto. Separare le gambe di circa 30/45 cm. Porre il palmo delle mani a terra ai lati dei glutei e spingerlo sul pavimento, allungare la colonna vertebrale verso l’alto. Sollevare la testa fino a guardare il soffitto e lasciare che la parte posteriore del cranio si riposi sul sedile della sedia. Il retro della testa deve riposarsi comodamente, se necessario aggiungere una coperta sul panchetto o sul sedile.

Baddha Koṇāsana: anche qui la testa dovrebbe rilassarsi come descritto in Daṇdāsana.

Upaviṣṭha Koṇāsana: anche in questo āsana la testa deve riposare come descritto in Daṇdāsana.

Supta Baddha Koṇāsana: prendere due bolster. Sistemare il primo orizzontalmente e il secondo verticalmente appoggiato sopra al primo, come a formare la lettera T. Sedersi sul secondo in modo tale che la colonna vertebrale riposi sul cuscinone verticale. Flettere le ginocchia, portare le piante dei piedi in contatto tra loro e vicine all’osso pubico. Mettere una cintura, chiusa, al di sotto del bordo superiore dell’osso pelvico, al di sopra degli inguini e sotto i due piedi. Assicurarsi che il capo libero della cintura sia diretto verso il corpo in modo da poterla stringere come e qualora sia richiesto.

A questo punto allungarsi in Supta Baddha Koṇāsana con la colonna vertebrale rilassata sul cuscinone verticale. Il coccige e la regione sacroiliaca devono essere leggermente sollevati. Questo si può ottenere ponendo una coperta arrotolata sotto al coccige.

Setu Bandha Sarvāngāsana con i bolster incrociati: prendere due bolster, sistemarne uno orizzontale e il secondo verticale al di sopra del primo, a formare una croce. Sedersi al centro dei due cuscini incrociati e allungarsi in Setu Bandha Sarvāngāsana. I piedi larghi e sollevati da terra, in modo da essere in linea con i glutei. I glutei leggermente più alti delle lombari.

Il programma, cioè gli āsana da praticare durante le mestruazioni, sono stati proposti qui come nel primo articolo di questo saggio. Questo programma è invece spesso trascurato. Spesso stiamo sedute o in piedi per molte ore della nostra giornata e solo per pochi minuti sdraiate o capovolte. Lo stare sedute o in piedi rende l’utero spesso e pesante. Si determina anche una penuria di circolazione del sangue. Gli esercizi aumentano questa pesantezza: è quindi molto importante continuare con il programma dato per le mestruazioni.

Āsana da praticare durante il mese

Le donne che soffrono di endometriosi possono continuare una normale pratica durante il resto del mese, ma questa va modificata nella modalità. Se frequentano una classe, possono seguirla, ma gli āsana vanno modificati come sotto descritto.

– Posizioni in piedi: vanno evitati Parivṛtta Trikoṇāsana e Parivṛtta Pārśvakoņāsana.
Ardha Chandrāsana: è benefico e va praticato contro il cavallo con il piede sollevato e poggiato sopra. In Trikoṇāsana

bisogna muovere il sacro per creare estensione nella parte bassa dell’addome.

Vīrabhadrāsana III: anche questo è benefico e va praticato con supporto. Il torace e il piede sollevato vanno appoggiati su un panchetto.

– Āsana capovolti: in Śīrṣāsana e Sarvāngāsana va messo o una coperta arrotolata o un mattone nella parte alta delle cosce, le gambe legate con una cintura. Dopo essere rimaste un certo tempo in questo āsana si può togliere il mattone o la coperta e quindi praticare Śīrṣāsana o Sarvāngāsana con le gambe separate. Baddha Koṇāsana può essere praticato in entrambi Śīrṣāsana e Sarvāngāsana. In Śīrṣāsana l’ano deve essere leggermente più in alto della vagina, specialmente praticando Baddha Koṇāsana e Upaviṣṭha Koṇāsana in Śīrṣāsana.

Adho Mukha Vṛkṣāsana, Pincha Mayūrāsana dovrebbero essere praticati regolarmente come Śīrṣāsana e Sarvāngāsana.

– Allungamenti in avanti: sedersi sempre su un cuscinone o su due coperte piegate per eseguire gli āsana di allungamento in avanti. In Paśchimottānāsana mettere per prima cosa un mattone tra la parte alta delle cosce e mantenere le gambe vicine con l’aiuto di una cintura. Poi si può levare il mattone e allargare le gambe.

– Allungamenti indietro: in tutti gli āsana di allungamento indietro i piedi vanno sollevati su di un supporto in modo da portare la pelvi in su.

In Urdhva Dhanurāsana i piedi vanno messi su una sedia o una piattaforma e spinti intensamente giù per far sollevare la zona pelvica.

Viparīta Daṇdāsana va praticato sulla piattaforma o con l’aiuto di due sedie. Le gambe vanno appoggiate sulla piattaforma o sulla sedia, così da essere parallele a terra.

Vṛśchikāsana può anche essere praticato con l’aiuto di una sedia. Mettere la sedia vicino al muro, tenere le sue gambe come nella pratica di Pincha Mayūrāsana, saltare, sollevare le gambe e appoggiarle al muro, quindi provare a spostarle sullo schienale della sedia e poi sul sedile. Spingendo i piedi sulla sedia o al muro, sollevare la zona pelvica.

Kapotāsana può ugualmente essere praticato con una sedia. Sedersi sulla sedia come per Viparīta Daṇdāsana. Flettere le ginocchia, indietreggiare con le gambe e agganciare i piedi alla sbarra posteriore della sedia, in basso. Afferrando con il palmo delle mani i lati della parte superiore della sedia, sollevare il torace e la zona pelvica.

Viparīta Daṇdāsana deve ugualmente essere eseguito sulla sedia con le gambe distese e ripetuto con le gambe in Baddha Koṇāsana.

Setu Bandha Sarvāngāsana può essere praticato su un bolster, su un panchetto o su una sedia. Le gambe vanno tenute un po’ più alte dei glutei, ma questi non devono scendere. Anche in Sarvāngāsana, mettere prima un mattone o una coperta arrotolata nella parte interna e alta delle cosce, mantenendo le gambe unite con l’aiuto di una cintura; in seguito, mantenere per un po’ le gambe in Baddha Koṇāsana, poi lo stesso āsana dovrebbe essere praticato separando le gambe come in Upavişṭha Koṇāsana.

Ardha Supta Koṇāsana va eseguito separando le gambe e facendo riposare le cosce su due panchetti di Ardha Halāsana o due sedie.

Viparīta Karaṇi: può essere praticato su un bolster o su un panchetto apposito. Anche qui le gambe vanno tenute insieme, poi in Baddha Koṇāsana e infine in Upavişṭha Koṇāsana.

È importante ricordare che in tutte le posizioni, quando possibile, le gambe vanno legate insieme con un mattone tra le cosce e poi tenute in Baddha Koṇāsana, poi separate in Upaviṣṭha Koṇāsana.

Āsana da evitare

Āsana come Nāvāsana, Ardha Nāvāsana, Jathara Parivartanāsana, tutti gli equilibri sulle braccia come Bakāsana, Pārśva Bakāsana, ecc…, non devono essere praticati. Comunque, Nāvāsana può essere eseguito con un supporto, nel quale l’allieva è seduta tra due sedie. Le sedie sono sistemate in modo che i due sedili si guardino. La schiena è sostenuta da uno schienale mentre il retro delle gambe è sostenuto dall’altro della sedia opposta. Mettere una coperta arrotolata tra l’addome e le cosce.

Il prāṇāyāma da sedute non va eseguito se il sanguinamento è abbondante. Va praticato solamente il prāṇāyāma da sdraiate e principalmente Antara Kumbhaka. Uḍḍiyāna e Mula Bandha vanno evitati.

L’azione di Mahā Mudra con la schiena concava può essere praticata, ma senza trattenere il respiro.

Gli insegnanti devono controllare gola e addome degli studenti. Entrambi devono essere completamente rilassati. Se la gola è in tensione anche l’addome lo sarà. E viceversa, se l’addome è in tensione, di riflesso anche la gola sarà in tensione. In tutti gli āsana assicurarsi che sia addome che gola siano morbidi.

RICERCHE SCIENTIFICHE
Prove scientifiche dell’efficacia terapeutica dell’Iyengar yoga

Guruji iniziò da giovane ragazzo la pratica dello yoga per poter migliorare la propria salute. Quando poi iniziò ad insegnare yoga, la sua fama crebbe proprio grazie alla sua capacità di aiutare persone che soffrivano di malattie croniche e incurabili che si rivolgevano alla yoga per liberarsi di problematiche fisiche e dolori. La sfida di Guruji divenne esplorare il potere terapeutico dello yoga con ogni nuovo paziente che si rivolgesse a lui. Quando un paziente affetto da una determinata malattia aveva trovato beneficio dagli insegnamenti di Guruji, la voce si spargeva e col tempo erano sempre di più le persone che, con quella stessa malattia, si rivolgevano a Guruji e allo yoga. Negli anni ‘40, ad esempio, Guruji divenne un “esperto” di poliomielite. Col tempo molte altre malattie si aggiunsero alla lista di quelle che potevano essere curate con lo yoga.

La rapidità e la facilità con cui Guruji era in grado di diagnosticare il problema, fare correzioni e fornire sollievo al paziente, facevano spesso apparire il suo intervento come un miracolo. Maggiormente la persona aveva sofferto in passato, tanto maggiore e rapido era il sollievo che Guruji offriva tramite gli āsana, sembrava una magia. Qualcuno lo chiamò persino stregone! La sua conoscenza era invece il risultato di un’acuta osservazione dei pazienti, della sua esperienza personale e della sperimentazione sul suo stesso corpo, accompagnate dall’efficace ausilio del proprio intuito.

L’invenzione dei supporti ha permesso ad un numero ancora maggiore di persone di trarre beneficio dalla pratica dello yoga. Nel corso del tempo, Guruji e lo yoga Iyengar sono divenuti noti per le loro applicazioni terapeutiche. Lo yoga Iyengar è conosciuto in tutto il mondo per la sua capacità di curare problemi di salute cronici che in alcuni casi lasciano perplessa persino la medicina tradizionale. Tra questi si annoverano problemi dell’apparato muscolo-scheletrico, problemi fisiologici, neurologici, mentali ma anche emozionali.

Diverse riviste scientifiche hanno pubblicato resoconti sullo yoga Iyengar, aneddoti e articoli relativi alle esperienze di pazienti e insegnanti. Chi pratica lo yoga Iyengar non ha dubbi sui benefici della disciplina per la salute. L’Istituto continua ad attirare orde di persone con malattie di ogni tipo, alcune delle quali piuttosto rare e la maggior parte rae beneficio dalla pratica. I pochi articoli in questo numero mettono in evidenza questo aspetto della pratica e fanno luce sulla speranza, la gioia e la vitalità che lo yoga Iyengar ha donato a molti malati.

Nonostante questo, fino a un paio di anni fa, erano pochissimi gli articoli pubblicati su riviste scientifiche riguardo i benefici dello yoga Iyengar. Probabilmente non si sentiva la necessità di provare scientificamente i benefici di questa disciplina riguardo alla salute, dal momento che erano già palesi. Può darsi anche che non era stato trovato un metodo valido per “quantificare” le esperienze individuali.

Negli ultimi tre anni il numero di articoli che presentano risultati da ricerche condotte sullo yoga Iyengar, pubblicati nelle principali riviste scientifiche, è decisamente aumentato. Gran parte di questi studi sono il risultato di ricerche rigorosamente pianificate, mirate a quantificare l’effetto della pratica dello yoga Iyengar in gruppi di pazienti con diverse patologie messi a confronto con i relativi gruppi di controllo. Tutti questi studi vengono analizzati da ricercatori esperti nei vari campi, prima di essere accettati da una rivista per la pubblicazione.

Uno dei primi articoli ad essere pubblicati fu quello di Marian Garfinkel e del suo gruppo di ricerca, comparso sul Journal of America Medical Association (JAMA) nel 1998, a proposito di uno studio randomizzato su pazienti affetti da sindrome del tunnel carpale. Altri 16 articoli scientifici sono stati pubblicati tra il 2004 e il 2006, senza contare gli articoli pubblicati su riviste di yoga!

Vorrei quindi richiamare l’attenzione su alcune delle principali pubblicazioni e sui risultati di queste ricerche a beneficio dei nostri lettori, che potrebbero non avere accesso alle riviste scientifiche o magari non ne comprendono il linguaggio tecnico.

Studio controllato, randomizzato, sugli effetti dello yoga e dell’attività fisica in pazienti con sclerosi multipla

Il Dr. Oken e il suo gruppo di ricerca alla Oregon Health and Science University a Portland, negli USA, intrapresero uno studio sugli effetti della pratica dello yoga Iyengar (o dell’esercizio fisico) in pazienti a cui era stata diagnosticata la sclerosi multipla. La valutazione si basava soprattutto sull’umore, la stanchezza e le funzioni cognitive del paziente. I risultati, pubblicati sulla rivista Neurology, mostrarono che la pratica dello yoga Iyengar per un periodo di sei mesi migliorava il tasso di energia e diminuiva la stanchezza rispetto a quanto osservato nel gruppo di controllo in cui non si era notato alcun cambiamento. I ricercatori però non osservarono cambiamenti nelle funzioni cognitive. Questo è rimasto l’articolo più citato (42 citazioni) tra quelli relativi allo yoga Iyengar.

La sclerosi multipla è una patologia complessa dall’eziologia ignota. La malattia agisce sulla sostanza bianca presente nel cervello e nel midollo spinale. Viene considerata una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario riconosce come estranee le cellule nervose e di conseguenza le attacca. Questo può avvenire su qualunque parte del cervello e quindi causare un’ampia gamma di disfunzioni neurologiche, danni alla vista e all’equilibrio, dolore, spossatezza e depressione.

Ad Eric Small, all’età di 21 anni, fu diagnosticata la sclerosi multipla. Egli ha oggi 70 anni e non presenta sintomi della malattia. Afferma con decisione che i suoi sintomi sono diminuiti a seguito della pratica dello yoga Iyengar. Il fatto che i dati pubblicati sulla rivista “Neurology” non mostrino i benefici marcati osservati dal signor Small significa che, per poter valutare gli effetti dello yoga Iyengar sui pazienti affetti da sclerosi multipla, la durata degli studi dev’essere estesa a oltre sei mesi. Lo stesso gruppo di ricercatori ha effettuato un’indagine tra 1980 pazienti affetti da sclerosi multipla. Analisi preliminari di 505 dei 1980 pazienti che hanno risposto all’indagine mostrano che il 31% dei pazienti ha iniziato a praticare yoga e, tra questi, il 49% afferma che la pratica ha avuto effetti molto positivi sulla prpria salute. I ricercatori stessi affermano che il grande tasso di soddisfazione dei pazienti richiederebbe una maggiore attenzione da parte della comunità scientifica.

Depressione, ansia e disturbi dell’umore

Chiunque pratichi yoga non ha dubbi nell’affermare che lo yoga aiuta a migliorare l’umore. Esistono diverse prove scientifiche che si sono concentrate su aspetti diversi quali l’umore, la depressione e l’ansia in giovani e donne sotto stress.

Il dott. David Shapiro e il suo gruppo di ricerca presso il Semel Institute of Neurosciences and Human Behaviour, in California, in collaborazione con il dott. Davydow del Moscow Research Centre e il dott. Ottaviani dell’Università di Bologna, hanno mostrato gli effetti positivi dello yoga Iyengar. Lo studio ha mostrato una diminuzione significativa di depressione, rabbia, ansia, sintomi neurologici e variabilità del battito cardiaco a bassa frequenza nei pazienti che praticavano yoga. I sintomi mostravano di essere scomparsi completamente in quasi il 65% dei partecipanti allo studio.

Un gruppo di ricerca europeo guidato dal ricercatore tedesco dott. Michalsen comunicò al Medical Science Monitor che, in uno studio della durata di tre mesi condotto su donne sotto stress, poste a confronto con un gruppo di controllo che non praticava yoga, la pratica dello yoga aveva generato miglioramenti marcati e significativi riguardo al tasso percepito di stress, ansia, benessere, forza e depressione. I pazienti che dapprima soffrivano di mal di testa o dolori dichiaravano di aver sentito notevoli miglioramenti. Anche i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, prelevato dalla saliva delle pazienti che praticavano yoga, erano diminuiti.

Dolori lombari

I dolori lombari sono ormai un problema di salute pubblica per tutte le età. La medicina moderna non ha molto da offrire per risolvere il problema, a parte antidolorifici e chirurgia. Un numero sempre maggiore di persone sceglie terapie alternative per avere sollievo.

La dott.ssa Williams e il suo gruppo di ricerca alla West Virginia University School of Medicine insegnarono lo yoga Iyengar a pazienti affetti da dolori lombari da 11 anni in media, alcuni dei quali (48%) avevano la consuetudine di assumere antidolorifici. Un esame su questi, dopo 3 mesi di yoga, evidenziò una riduzione del 64% dell’intensità del dolore, del 77% della disabilità funzionale e dell’88% dell’uso di antidolorifici.

I risultati preliminari dello studio forniscono una base scientifica del fatto che individui affetti da dolore lombare cronico osserveranno con tutta probabilità un miglioramento della loro condizione dal punto di vista medico e funzionale.

Osteoartrite del ginocchio

La dott.ssa Kolanski e il suo gruppo di ricerca alla University of Pennsylvania, insieme alla dott.ssa Garfinkel, condussero un esperimento sugli effetti dello yoga Iyengar in donne obese, affette da osteoartrite del ginocchio. I ricercatori misurarono i cambiamenti in termini di dolore percepito, funzionalità e difficoltà nel movimento prima e dopo una sessione mirata di yoga con periodicità settimanale, per la durata di otto settimane. Il dolore risultava essere diminuito del 46,7%, la funzionalità aumentata del 39%. I ricercatori rilevarono un generico miglioramento, senza alcun effetto indesiderato. L’articolo fu pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine.

Miglioramento dell’andatura nell’anziano

Una delle principali aree di interesse dei gerontologi è la diminuzione di mobilità nella popolazione anziana. Nell’anziano, la diminuzione della mobilità causa un aumento dei problemi emotivi e dipendenza da altre persone. La dott.ssa Di Benedetto e i suoi colleghi della University of Virginia condussero delle ricerche per capire se la pratica dello yoga potesse aiutare gli anziani a migliorare la loro andatura. In sole otto settimane i ricercatori osservarono un miglioramento significativo dell’andatura e un aumento della lunghezza del passo.

La sparizione dei sintomi della menopausa

Le vampate di calore sono un sintomo comune che compare prima, durante e dopo la menopausa; sono causa di disagio personale e sociale. Il numero di vampate può variare da una a diverse al giorno. In uno studio preliminare condotto dal dott. Cohen e dal suo gruppo di ricerca alla University of California a San Francisco fu osservata una riduzione del 30,8% della frequenza delle caldane e del 34,2% dell’intensità delle vampate di calore, misurata per mezzo di un apposito test. Questo studio preliminare confermava ancora una volta il ruolo che lo yoga Iyengar svolge nel rendere più facile il passaggio delle donne dalla loro vita riproduttiva a quella della menopausa.

Tumori

Un interessante articolo della dott.ssa Bowers e delle sue colleghe provenienti da vari dipartimenti dell’Università di California a Los Angeles, prendeva in esame nove studi sugli effetti dello yoga nei pazienti oncologici guariti. Si registrava che la pratica dello yoga causa un leggero miglioramento della qualità del sonno, dell’umore, del livello di stress, dello stress legato alla malattia, dei sintomi e della qualità della vita in genere.

Più di recente, la dott.ssa Schulz ha riferito al congresso dell’American Physiology Society che la pratica dello yoga Iyengar non solo promuove il benessere psicologico del paziente, ma ha effetti positivi anche sul suo sistema immunitario. La Dr.ssa Schulz riporta di aver riscontrato nelle pazienti oncologiche guarite dal cancro al seno che praticavano yoga Iyengar, una diminuzione dell’attivazione di una proteina importante del sistema immunitario (NF- Kb), i cui livelli sono segno di stress.

Cambiamenti fisiologici in individui sani

Diversi sono gli studi in corso mirati a valutare l’efficacia dello yoga Iyengar nel trattamento e controllo di diverse malattie, ma ci sono anche gruppi di ricerca che lavorano sulle funzioni fisiologiche normali negli studenti di yoga Iyengar. Questi studi sono importanti in quanto aiutano a comprendere i cambiamenti fisiologici in studenti sani. Uno di questi studi sugli effetti dello yoga Iyengar sulla funzione cardiaca viene presentato più avanti in questo numero.

La Dott.ssa Sally Blank della Washington State University, a Spokane, ha misurato diversi parametri fisiologici nel corso della pratica di vari āsana. La frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno, la pressione arteriosa brachiale sono state misurate durante la pratica di posizioni in piedi, posizioni supine, posizioni sedute, posizioni all’indietro e posizioni capovolte. Uno dei risultati più interessanti dello studio è che l’allineamento posturale influenza in modo significativo le variazioni di pressione sanguigna, a indicare che mantenere un allineamento corretto durante la pratica ha conseguenze fisiologiche importanti per chi pratica yoga.

Alterazione della pressione intraoculare durante la pratica di Śirṣāsana

Questo studio spiega l’importanza dell’allineamento, una delle caratteristiche peculiari dello yoga Iyengar, per le sue conseguenze sulle funzioni fisiologiche. La semplice pratica degli āsana non avrà gli effetti desiderati, a meno che non si presti attenzione a come la posizione è praticata.

Baskaran et al. di Sankar Nethralaya, nel Chennai hanno misurato la pressione intraoculare in 75 allievi di yoga, prima, durante e dopo la pratica di Śirṣāsana. I ricercatori hanno osservato che, sebbene la pressione intraoculare raddoppi subito dopo l’ingresso nella posizione, la pressione non aumenta ulteriormente dopo 5 minuti di permanenza nella posizione e ritorna al livello originario dopo che gli allievi hanno finito la posizione. Gli oftalmologi affermano che non vi è alcun rischio né un peggioramento di glaucoma o di ipertensione oculare negli studenti di yoga Iyengar. Coloro che abbiano già il glaucoma, però, devono prestare maggiore attenzione. Questi risultati sono importanti per le paure intrinseche che i principianti e alcuni medici hanno sugli “effetti negativi” della pratica di Śirṣāsana, soprattutto dal momento che alcune scuole di yoga raccomandano di non eseguire la posizione.

Molti altri studi sono in corso di svolgimento in vari centri di ricerca in tutto il mondo, allo scopo di determinare l’efficacia dello yoga Iyengar nella cura di diverse malattie. Questi studi sono importanti in un periodo in cui la popolarità dello yoga viene sfruttata a sostegno del concetto che lo yoga possa curare qualunque malattia. Sembra che praticare qualche posizione superficialmente e fare qualche esercizio di respirazione basti a curare qualunque malattia, dal cancro al mal di schiena. Affermazioni come queste portano molte persone ingenue a credere di potersi liberare di qualunque problema facendo yoga. Non sempre quello che viene praticato è veramente yoga, anche se così viene chiamato!

Riportando le parole di Guruji, gli yogāsana sono descrizioni e non prescrizioni. Non basta praticare le posizioni, è piuttosto come le si pratica a fare la differenza. Lo studio della dott.ssa Blank fornisce le basi scientifiche per questa affermazione.

Ulteriori ricerche

Nel momento in cui i ricercatori e coloro che operano in ambito medico sembrano mostrare maggior interesse per l’importanza dello yoga nel campo della salute, tocca a noi insegnanti di yoga Iyengar, che prendiamo parte a queste ricerche, fare maggiore attenzione.

Lo yoga è una pratica olistica e questo aspetto non dev’essere dimenticato quando si effettuano studi utilizzando strumenti scientifici moderni, che potrebbero avere un approccio riduzionista.

Non si tratta solo di quali āsana si pratichino, o in quale sequenza, ma è anche importante il modo in cui si pratica. Noi insegnanti di yoga Iyengar dobbiamo preservare la purezza degli insegnamenti di Guruji e fare attenzione a non annacquarli. Solo attraverso la pratica personale e la nostra esperienza di insegnamento possiamo raggiungere questo scopo.

Infine, come dice spesso Prashant, può darsi che, pur presentandoci come insegnanti o allievi di yoga Iyengar, quello che pratichiamo non sia davvero yoga Iyengar. Può darsi che non sia quello che Yogācharya BKS Iyengar farebbe o insegnerebbe. Bensì si tratta di ciò che noi abbiamo compreso da Yogācharya BKS Iyengar! Quando collaboriamo a delle ricerche mirate a valutare l’efficacia dello yoga Iyengar, dovremmo fare attenzione affinché la nostra incompetenza non conduca i ricercatori a concludere che lo yoga Iyengar nel suo complesso sia inefficace. È probabile che questo sia accaduto nel corso di un esperimento mirato a valutare gli effetti dello yoga Iyengar sui pazienti affetti da

asma. La dott.ssa Sabine e il suo gruppo di ricerca della Yale University hanno riscontrato che lo yoga Iyengar non aveva effetti positivi sui pazienti affetti da asma di lieve e moderata intensità. Al contrario, numerosi resoconti aneddotici concordano nell’affermare che individui affetti da asma traggono sollievo dalla malattia tramite la pratica.

La sindrome del tunnel carpale di Marian Garfinkel

I benefici terapeutici dello yoga Iyengar sono indiscutibili. Come mostrato dallo studio condotto da Thomas et al. (Yoga Rahashya 7.1; 2000), la maggior parte degli studenti inizia a praticare lo yoga Iyengar per gli effetti positivi sulla salute, che in effetti ottengono, e continua a praticare proprio a causa dei benefici mentali ed emotivi che riscontrano.

Sebbene i benefici dello yoga sulla salute e la validità della pratica dello yoga Iyengar come pratica terapeutica siano ben noti, non ci sono molti studi scientifici sull’argomento. L’articolo di Marian Garfinkel et al pubblicato sul Journal of American Medical Association nel 1998 sulla sindrome del tunnel carpale è stato il primo studio di questo tipo a essere sottoposto al rigoroso processo di revisione richiesto oggi affinché possa essere pubblicato su una rivista scientifica. Per questo motivo Yoga Rahasya ha invitato la dott.ssa Garfinkel a fornire un breve resoconto dei suoi studi.

Cos’è la sindrome del tunnel carpale?

La sindrome del tunnel carpale (STC) è una patologia del polso che causa dolore, mancanza di sensibilità, formicolio e debolezza nelle dita e in particolare nel pollice. Il tunnel carpale è un canale osseo attraverso cui passano diversi tendini e un nervo detto nervo mediano. Il nervo mediano trasporta i segnali tra la mano e la colonna vertebrale ed è responsabile delle sensazioni che sentiamo con il pollice, l’indice, il medio e parte dell’anulare. Il rigonfiamento dei tendini all’interno del tunnel carpale causa un aumento della pressione sul nervo mediano. L’artrite e la tendinite, insieme ad altre patologie del polso, possono causare un rigonfiamento nelle aree circostanti al nervo. Nel caso della tendinite, il dolore è in genere più acuto durante il movimento e diminuisce a riposo. La STC può causare dolore costante, che peggiora col movimento. Poiché il gonfiore si verifica più frequentemente durante la notte, i pazienti tendono a svegliarsi per il dolore, con conseguente interruzione del sonno. Frequenti movimenti verticali del polso e delle dita, come quelli che si effettuano nel battere alla tastiera del computer, possono a lungo andare ad irritare la sinoviale del polso (il rivestimento interno del tunnel carpale) e causare gonfiore. Poiché il tunnel carpale non può espandersi per fare più spazio per il tessuto rigonfio, la pressione sul nervo mediano crea sensazioni di intorpidimento e formicolio simili a quelle associate con la STC. Le altre possibili cause sono quei lavori che comportano pressione sul polso, infortuni, diabete e l’assunzione della pillola, che in alcuni casi può causare accumulo di una proteina nel polso. La STC può verificarsi a qualunque età e può manifestarsi gradualmente. Si manifesta più spesso in pazienti oltre i 50 anni di età. Può tuttavia manifestarsi anche in pazienti più giovani, soprattutto in persone il cui lavoro richiede un uso delle mani ripetitivo e intensivo.

Indipendentemente dall’età, la STC si verifica più spesso nelle donne che negli uomini e può comparire durante la gravidanza e sparire dopo il parto. Se non curata, la STC può portare a danni permanenti al muscolo o al nervo, e in alcuni casi causare determinare una riduzione della funzionalità della mano. Una diagnosi precoce e adeguata invece comporta spesso la ripresa completa per il paziente.

Sintomi comunemente associati con la STC:

Dolore, perdita di sensibilità e formicolio al pollice, indice, medio e/o anulare, fitte di dolore acuto dalla mano lungo il braccio, in alcuni casi fino alla spalla, rigidità e gonfiore delle mani al mattino, difficoltà ad afferrare oggetti o a stringerli tra pollice e indice, difficoltà alla guida o in altre azioni che comportano l’uso delle mani, perdita di volume e forza dei muscoli alla base del pollice.

– Diagnosi: la diagnosi della STC viene effettuata tramite dei test della conduzione nervosa che misurano la capacità dei nervi di inviare impulsi motori e sensoriali dal braccio alla mano, attraverso il tunnel carpale. Sono stati usati anche esami del sangue e radiografie alla mano, oltre ai test di Tinel e Phalen (si tratta di test per valutare la funzionalità del polso).

– Trattamento: Lo scopo di un trattamento conservativo è di eliminare il dolore e di impedire alla patologia di aggravarsi. I trattamenti consigliati dalla medicina tradizionale sono antidolorifici e intervento chirurgico.

Studio mirato a determinare l’efficacia dello yoga Iyengar nel trattamento della STC:

Lo scopo di questa ricerca è stato basato sulla valutazione dell’efficacia di un ciclo di lezioni di yoga Iyengar e su tecniche di rilassamento che potessero costituire una valida alternativa al trattamento dei pazienti affetti di STC. Si pensava che lo yoga potesse essere d’aiuto in quanto l’allungamento dei muscoli potrebbe diminuire la pressione all’interno del tunnel carpale, un migliore allineamento delle articolazioni potrebbe diminuire la compressione intermittente della zona e una migliore circolazione potrebbe a sua volta diminuire gli effetti ischemici sul nervo mediano. I risultati di un esperimento randomizzato con gruppo di controllo mostrano gli effetti del trattamento,

consistito in lezioni di yoga Iyengar con un insegnante e tecniche di rilassamento pensate esplicitamente per pazienti con STC.

– Metodo: circa 500 partecipanti potenziali sono stati individuati per mezzo di un annuncio. Dopo un esame iniziale, sono stati condotti 72 colloqui (comprensivi di visita medica) con i pazienti considerati adeguati e affetti dai sintomi tipici della STC, interessati e disponibili a prendere parte allo studio; 51 di essi rispondevano ai criteri stabiliti.

I criteri prevedevano che il paziente avesse almeno 2 delle 5 caratteristiche cliniche seguenti: risultare positivi al test di Tinel, risultare positivi al test di Phalen, dolore alle zone innervate dal nervo mediano, sonno disturbato a causa dei dolori alla mano, perdita di sensibilità o parestesia nelle zone innervate dal nervo mediano. Si è richiesto a tutti i potenziali partecipanti di non cambiare medicine né ricevere altri trattamenti o cambiare tipo di lavoro durante il trattamento. I criteri per l’esclusione erano invece l’essere stati sottoposti in passato a un intervento per la STC, soffrire di artrite reumatoide o altri tipi di artrite infiammatoria, l’avere STC dovuta ad altre malattie sistemiche (come l’ipotiroidismo) e lo stato di gravidanza.

Lo studio è stato approvato dagli appositi comitati all’interno del Presbyterian Medical Center di Philadelphia, in Pennsylvania e della University of Pennsylvania Medical Center. A tutti i partecipanti è stato richiesto di firmare una liberatoria.

I partecipanti sono stati suddivisi in maniera casuale in due gruppi chiedendo loro di scegliere una busta sigillata in cui veniva loro indicato il gruppo di appartenenza. In aggiunta al trattamento medicinale in corso, ai partecipanti del gruppo di controllo è stato offerto un tradizionale supporto ortopedico dotato di inserto di metallo (nel caso che non fosse già un presidio utilizzato). Ai partecipanti del gruppo yoga veniva impartito un ciclo di lezioni mirate alla parte superiore del corpo, finalizzate ad aumentare la mobilità e a correggere l’allineamento di mano, polso, braccio e spalla, ad effettuare stretching e ad aumentare la consapevolezza dell’allineamento ottimale durante l’uso delle articolazioni.

La sequenza di posizioni utilizzata in questo studio era stata pensata per aumentare la concentrazione sulla parte superiore del corpo in pazienti con STC. Gli esercizi venivano praticati da seduti o in piedi ed erano pensati per far compiere ad ogni articolazione l’intera gamma di movimenti di cui è capace, per rinforzare, allungare ed equilibrare tutte le componenti. Tutte le sessioni si concludevano con Śavāsana. Le lezioni di yoga erano di un’ora e mezza e periodicità bisettimanale.

– Sintomi valutati oggettivamente: ai partecipanti era richiesto di prendere nota del numero di ore di sonno disturbato della settimana precedente. Dovevano inoltre indicare l’intensità del dolore percepito nel corso della settimana precedente su una scala visiva da 0 a 10 in cui 10 rappresentava il livello di dolore massimo. Sono stati effettuati il test di Phalen (90 secondi) e il test di Tinel, prendendo nota dei risultati (positivo o negativo) per ognuno dei due polsi. L’andamento delle fitte di dolore dell’intorpidimento della mano era annotato su un diagramma che rappresentava una mano. La forza della presa era misurata con uno sfigmomanometro che veniva arrotolato intorno al braccio, bloccato con del nastro adesivo e gonfiato fino a 20 mm Hg. Al paziente veniva poi chiesto di stringere il pugno più forte possibile prendendo nota della ripetizione, veniva registrato lo sforzo col miglior risultato su tre.

La latenza distale del nervo mediano in senso trasversale al polso è stata misurata tramite un elettro-neuro-metro. Tutti i test sono stati condotti all’inizio del trattamento e dopo 8 settimane. I test erano condotti da personale medico ignaro del gruppo di appartenenza del paziente e a quale trattamento fosse sottoposto.

Le differenze tra il pre- e il post- test sono state analizzate tramite delle misurazioni ripetute ANOVA per differenze nel miglioramento tra individui appartenenti allo stesso gruppo, per misurazioni continuative di forza della presa e tempi di conduzione neuronale (sia dei neuroni motori che sensoriali) per ogni polso, e per l’intensità di dolore in ogni paziente. T-test per dati appaiati sono stati effettuati per analizzare le differenze nelle variabili continue tra il prima e il dopo trattamento, in ognuno dei due gruppi. I test sono stati utilizzati per valutare la correlazione tra l’appartenenza a un determinato gruppo e le variabili categoriche di miglioramento nel test di Phalen, nel test di Tinel e nel numero di ore di sonno disturbato. La soglia di significatività utilizzata è p<0.5. Test post hoc sono stati utilizzati per calcolare la dimensione del campione adeguata al fine di individuare differenze significative dal punto di vista clinico in ognuno dei test statistici effettuati. Per le variabili misurate su scala continua, la dimensione del campione utilizzato garantisce un potere statistico dell’80% e per variabili misurate su scala categorica questo valore corrisponde al 64%.

– Risultati: dei 51 soggetti che rispondevano ai criteri stabiliti e a cui era stato assegnato un gruppo, 9 si sono ritirati o sono stati esclusi a posteriori. I dati analizzati sono relativi a 42 individui (67 polsi affetti da STC in totale), 22 dei quali (35 polsi) nel gruppo trattato e 20 (32 polsi) nel gruppo di controllo.

– Conclusioni: i pazienti sottoposti al trattamento hanno mostrato un miglioramento statisticamente significativo della forza della presa e della riduzione del dolore. Un andamento positivo è stato osservato in questo gruppo anche nella variazione dei tempi di conduzione neuronale dei nervi motori pre- e post-test, nel test di Phalen, nel test di Tinel e nel numero di ore di sonno disturbato, ma questi andamenti positivi non erano statisticamente significativi.

Entrambi i gruppi hanno mostrato segni di miglioramento nei tempi di conduzione neuronale sia dei nervi motori che dei nervi sensoriali, ma non è stato riscontrata alcuna differenza significativa tra i valori pre e post-test. I risultati delle

analisi delle misurazioni ripetute per le differenze tra gruppi non risultavano statisticamente significativi per nessuna delle tre variabili. Miglioramenti nel test di Tinel, test di Phalen e nel numero di ore di sonno disturbato riportato dai pazienti si sono verificati più spesso nel gruppo del trattamento, ma erano statisticamente significativi solo nel caso del test di Phalen.

Discussione: le lezioni di yoga possono migliorare la consapevolezza del posizionamento e dell’uso corretto degli arti superiori. Sebbene questo aspetto non sia stato indagato in questo studio, ritengo che un ciclo di lezioni con un insegnante possa essere utile non solo per guarire i sintomi, ma anche per evitare la loro ricomparsa o la comparsa di altri.

La mia ricerca è solo preliminare e come tale ha dei limiti, tra cui il campione piuttosto piccolo, l’impossibilità di generalizzare i risultati e l’utilizzo di un semplice supporto ortopedico per il polso nel gruppo di controllo. Non abbiamo raccolto dati sull’uso di medicinali, sul tempo perso al lavoro o sulla regolarità dell’utilizzo del supporto ortopedico e di altre terapie.

Sebbene questo aspetto non sia stato indagato in maniera sistematica, diversi pazienti nel gruppo trattato hanno riferito che a 4 settimane dalla fine del ciclo di lezioni, i sintomi della STC erano ancora meno acuti rispetto a prima dello studio. Per poter stabilire se un singolo ciclo di lezioni, seguito da sessioni occasionali, sia un metodo efficace sul lungo termine occorre compiere ulteriori ricerche. L’esame continuo dei risultati è necessario per poter valutare gli effetti a lungo termine dello yoga sui sintomi della STC, sul tempo perso al lavoro e sulla soddisfazione del paziente.

Nota dell’autore: quando incontrai Guruji per la prima volta nel 1974 e mi recai all’inaugurazione dell’Istituto nel 1975, ebbi la fortuna di intuire la sua straordinarietà e la grandezza di ciò che stava facendo come artista, insegnante e guaritore. Osservavo il Maestro aiutare migliaia di persone e le sue azioni sono state d’ispirazione per me, spingendomi a studiare lo yoga, secondo i principi che egli praticava e insegnava. Come ricercatrice in ambito medico, come esperto del campo della salute e come studente e insegnante di yoga è stato per me importante spiegare ai miei pazienti i benefici che lo yoga può apportare, se praticato correttamente e con regolarità.

Nell’ambito delle professioni mediche, si dà credito solo a studi scientifici condotti e pubblicati su riviste specializzate riconosciute. Da studente e insegnante del metodo di Guruji, ho scelto di continuare a creare e testare sequenze di posizioni per diversi tipi di artrite e infortuni dovuti all’utilizzo ripetitivo e intensivo di un arto.

Le malattie delle ossa e delle articolazioni sono in aumento, un numero sempre maggiore di persone soffre di artrite. Al momento sto conducendo ulteriori ricerche sulla STC e ho avviato uno studio sul trattamento dell’osteoartrite del ginocchio. Lo yoga Iyengar può essere utilizzato come terapia alternativa di supporto ad altri trattamenti medici tradizionali. Dobbiamo preservare la purezza di questa disciplina. È importantissimo continuare ad insegnare yoga con il cuore, ma anche con precisione e comprensione del metodo. È pertanto necessario praticare molto e applicare i principi dello yoga alla propria vita. Dobbiamo continuare a studiare e a fare riferimento alla fonte. Praticare con onestà dà i suoi frutti.

Ringraziamenti

Ringrazio il mio carissimo insegnante Guruji BKS Iyengar e i suoi figli, Geetaji e Prashantji, perché essi continuano a preservare la purezza dello Yoga.

Basi scientifiche sull’efficacia dello yoga Iyengar nel trattamento dei dolori lombari – Kimberley Williams

I dolori lombari sono un problema di salute pubblica non indifferente e una delle cause che portano alla scelta della medicina alternativa. Si stima che 14,9 milioni di cittadini americani pratichino yoga e che il 21% lo pratichi per curare dolori al collo o dolori lombari. Esistono solo tre studi pubblicati su riviste scientifiche sullo yoga e i dolori lombari. Due di questi riguardavano un metodo di Hatha yoga non meglio specificato. In uno non era previsto un gruppo di controllo (Vidyasagar et al, 1989) mentre nel secondo, il campione non era stato sufficiente per raggiungere la soglia di significatività (Galantino et al, 2004). Il terzo studio era sulla praticabilità dello yoga Iyengar e presentava solo dati preliminari e la frequenza di mantenimento della terapia (Jacobs et al, 2004).

Sebbene le applicazioni terapeutiche dello yoga Iyengar per i dolori lombari cronici siano utilizzate dai centri di yoga Iyengar, non esistono studi scientifici mirati a valutare l’efficacia di questo metodo. Lo scopo del presente studio è stato quello di determinare l’efficacia terapeutica dello yoga Iyengar in pazienti affetti da dolori lombari cronici

Impostazione dello studio

Gli esaminati si erano spontaneamente offerti di partecipare allo studio ed erano poi stati osservati da un medico generico. Allo studio prendevano parte coloro che presentavano dolori lombari non specifici da più di tre mesi, venivano invece esclusi gli individui i cui dolori lombari erano dovuti a compressione della radice del nervo, ernia del disco, stenosi spinale, tumore, infezioni al midollo spinale, spondilosi anchilosante, spondilolistesi, cifosi, scoliosi strutturale o una qualche patologia neurologica diffusa. Sono stati esclusi anche gli individui considerati idonei ad un

intervento chirurgico, quelli coinvolti in un contenzioso o in attesa di un rimborso, coloro che presentavano un sistema cardiopolmonare compromesso, le gravide, i pazienti con un indice di massa corporea superiore a 35, coloro che stavano attraversando episodi di depressione grave o che abusavano di sostanze stupefacenti, infine coloro che praticavano già yoga. La selezione richiedeva anche che il paziente accettasse di essere assegnato ad uno dei due gruppi in maniera casuale e che garantisse di non prendere parte ad altre terapie alternative per l’intera durata dello studio. I partecipanti avevano dolori lombari da un tempo medio di 11,2 anni.

– Esame dei partecipanti

Prima dell’inizio dello studio, ai pazienti veniva richiesto di completare una serie di questionari psicologici e veniva effettuata una misurazione della gamma dei loro movimenti spinali. Coloro che raccoglievano i dati non era a conoscenza della tipologia di trattamento a cui quel particolare paziente era stato sottoposto. I partecipanti venivano assegnati in maniera casuale a uno dei sottogruppi, ognuno dei quali era composto da 10 individui. I membri di entrambi i gruppi (yoga e controllo) ricevevano per 16 settimane una newsletter contenente informazioni su diversi argomenti relativi alla gestione dei dolori lombari. Per tutte le 16 settimane, i membri del gruppo di yoga dovevano anche frequentare una lezione settimanale della durata di 1,5 ore guidata da un insegnante di yoga in un centro di yoga per la comunità. I membri di questo gruppo venivano anche incoraggiati a praticare yoga a casa per 30 minuti, 5 giorni a settimana. Alla fine delle 16 settimane, entrambi i gruppi venivano sottoposti ad un esame durante il quale compilarono dei questionari e veniva loro misurata nuovamente una serie di movimenti spinali. Tre mesi dopo la fine del trattamento, un’ulteriore serie di questionari è veniva inviata ai partecipanti via posta. Ai partecipanti era richiesto di completare i questionari e rispedirli ai ricercatori in buste sigillate preaffrancate su cui era già stato indicato l’indirizzo. I risultati dell’esame effettuato a fine trattamento e le risposte dei questionari inviati per posta vennero messi a confronto con i risultati dei test condotti a inizio esperimento.

– La terapia yoga

La pratica di yoga Iyengar era mirata a diversi gruppi muscolari e finalizzata all’allungamento di muscoli compressi o rigidi e al rafforzamento dei muscoli più importanti per la postura che sono spesso sottoutilizzati, quali i muscoli dell’addome, il diaframma, i muscoli della parte posteriore delle gambe, il quadricipite, i muscoli abduttori dell’anca e quelli responsabili della sua rotazione laterale, i glutei, i muscoli della parte lombare e toracica della schiena.

Gli insegnanti di yoga Iyengar erano seguiti da Lois Steinberg, un’insegnante di livello Senior. Tutti loro praticavano lo yoga Iyengar da più di 10 anni, insegnavano da 8 e avevano in passato insegnato yoga a persone con dolori lombari cronici. La ricercatrice che guidava l’esperimento era a sua volta uno degli insegnanti, tuttavia, per garantire imparzialità non ha preso parte né alla raccolta né all’analisi dei dati.

Gli āsana insegnati durante il ciclo di lezioni sono presenti nella tabella. In questa fase della terapia non sono state introdotte posizioni indietro per minimizzare il rischio di ulteriori infortuni. All’inizio, le posizioni di recupero sono state utilizzate per dare sollievo dal dolore e favorire il rilassamento muscolare. Sono state in seguito introdotte le posizioni in piedi che favoriscono l’allungamento di quei muscoli che si inseriscono sulla colonna vertebrale e sul bacino in posizioni in cui la colonna ha un totale supporto. Le posizioni in piedi introdotte successivamente erano mirate a favorire l’apertura delle anche e degli inguini e ad insegnare agli studenti il modo di utilizzare le gambe e le braccia per allungare i tessuti del bacino e della schiena. Le torsioni aiutavano a percepire gli strati più profondi dei muscoli della schiena per il riallineamento delle vertebre, per aumentare lo spazio intervertebrale e per diminuire il rischio di compressione dei nervi spinali.

Le posizioni capovolte sono state incluse nella sequenza per aiutare a bilanciare l’effetto della gravità che tende a comprimere gli spazi intervertebrali. Ai partecipanti sono state inizialmente mostrate le posizioni più semplici e poi via via insegnate posizioni sempre più complesse. Alla fine del ciclo di lezioni, i membri del gruppo partecipante alle lezioni di yoga sono stati incoraggiati a proseguire la pratica terapeutica a casa e a partecipare a lezioni a basso costo.

Gli āsana praticati dai partecipanti:
Śavāsana II con il bolster e i pesi e trazione della regione sacrale

Śavāsana in posizione prona, con pesi da 10 kg sui glutei, due pesi piatti da 7 kg e tre sacchetti di sabbia da 4,5 tra i due pesi.

Supta Pādānguṣṭhāsana in posizione prona, con la gamba piegata rivolta verso l’alto, appoggiata ad un supporto. Supta Pavanmuktāsana: un ginocchio al petto, poi entrambi

Supta Pādānguṣṭhāsana I e II sia con la gamba piegata che con la gamba estesa, con il supporto del muro, con trazione assistita e con trazione data dall’uso di due cinture

Pavanmuktāsana sulla panca

Uttānāsana sullo sgabello

Ardha Uttānāsana sull’Halāsana box e con doppia trazione

Adho Mukha Śvānāsana utilizzando la Śiṃhāsana box e le corde in alto o con le corde basse e i talloni al muro

Trazione lombare sia con le gambe distese che con le gambe piegate

Adho Mukha Vīrāsana allungandosi sul bolster

Pārśva Pavanmuktāsana sulla panca

Prasārita Padottanāsana sulla panca con trazione sulla parte superiore delle cosce (schiena concava)

Pārśvottānāsana (schiena concava)

Marīchyāsana III al cavallo

Tadāsana con il mattone tra le gambe

Utthita Hasta Pādānguṣṭhāsana I e II con il ginocchio piegato e la gamba tesa

Parivṛtta Hasta Pādānguṣṭhāsana III con la gamba distesa appoggiata a uno sgabello o al cavallo

Utthita Padmāsana in avanti (Adho Mukha) e con estensione laterale (Pārśva)

Adho Mukha Sukkāsana

Pārśva Sukkāsana

Trikoṇāsana (al cavallo con trazione)

Vīrabhadrāsana II (al cavallo con trazione)

Pārśvakoṇāsana (al cavallo)

Parivṛtta Trikoṇāsana (al cavallo)

Bharadvājāsana (sulla sedia)

Urdhva Prasārita Pādāsana con supporto

Baddha Koṇāsana con supporto

Halāsana con supporto

– Parametri misurati: i seguenti parametri relativi ai dolori lombari sono stati misurati usando strumenti appositi in tutti i gruppi.

Disabilità funzionale – valutazione dell’alterazione delle funzioni usuali
Dolore clinico – valutazione dell’intensità del dolore
Paura di compiere movimenti
Atteggiamento nei confronti del dolore – valutazione di come l’individuo si sia adattato al dolore cronico Strategie di adattamento – valutazione di quali strategie vengano messe in atto per sopportare il dolore Auto-efficacia – misura della sicurezza dimostrata dal soggetto nella gestione del dolore

Capacità di movimento – flessione ed estensione dell’anca, flessione ed estensione lombare, flessione laterale destra e sinistra misurate utilizzando strumenti appositi

Si è preso nota dell’utilizzo di medicinali per tutta la durata dello studio. Cambiamenti nell’uso dei medicinali rispetto alla situazione di partenza sono stati valutati alla fine del trattamento e nell’esame a tre mesi dalla fine del trattamento. Le risposte dei partecipanti sono state classificate in quattro categorie: nessun cambiamento rispetto alla situazione di partenza, aumento o diminuzione nell’uso di medicinali o interruzione della terapia medicinale.

Costanza: ai membri del gruppo che frequentava le lezioni di yoga è stato chiesto ogni settimana di prendere nota di quanto spesso e per quanto tempo avessero praticato yoga a casa. La durata totale della pratica è stata calcolata settimanalmente e un tempo medio per paziente è stato calcolato alla fine delle 16 settimane.

I risultati ottenuti sono stati analizzati per mezzo di test statistici per confermare che le differenze osservate tra il gruppo di controllo e il gruppo che aveva frequentato lezioni di yoga fossero dovute specificamente alla pratica dello yoga, visto che gli altri parametri erano stati mantenuti costanti.

– Caratteristiche dei partecipanti

I partecipanti che hanno completato il periodo di 16 settimane di trattamento sono stati 44 (suddivisi tra il gruppo di controllo e quello che frequentava le lezioni di yoga). L’età media era 48,3 ± 1,5 e variava tra i 23 e i 67 anni. Stando alle dichiarazioni dei partecipanti, la durata media dei dolori cronici lombari era di 11,2 ± 1,54 anni; 48% dei partecipanti ha dichiarato di fare uso di medicinali e 30% di loro stava utilizzando qualche altra forma di terapia alternativa alla data di inizio del trattamento. L’ANOVA a una coda (t-test per dati non appaiati) non ha rilevato differenze significative tra i due gruppi per storia clinica e appartenenza a tipologie diverse di popolazione.

– Confronto dei parametri a fine trattamento tra i due gruppi

L’analisi statistica multivariata dei parametri funzionali, psicologici e comportamentali ha rilevato differenze significative tra gruppi, per quanto riguardava il parametro primario, la disabilità funzionale e per un parametro secondario quale l’intensità del dolore. Nessuna differenza significativa è stata rilevata negli altri parametri secondari compresi la capacità di movimento e i fattori psicologici e comportamentali.

Differenza significative tra gruppi sono invece state osservate a livello dei cambiamenti nell’utilizzo dei medicinali per lenire il dolore tramite l’uso di un livello di significatività a cui è stata applicata la correzione di Bonferroni.

Variabile Media nel gruppo di controllo (SD)

PDI 21,2 (20,5) Pre 12,8 (11,9) Post 12,7 (11,4) 3-mesi

PPI 1,6 (1,1) Pre 1,2 (1,2) Post 1,1 (0,9) 3-mesi

VAS 3,2 (2,3) Pre 2,1 (2,3) Post 2,0 (2,1)

Variazione media nel gruppo di controllo

-8,4 -8,5

-0,4 -0,5

-1,0 -1,2

Media nel gruppo yoga (SD)

14,3 (13,6) 5,1 (3,3) 3,9 (5,3)

1,4 (0,9) 0,5 (0,6) 0,5 (0,6)

2,3 (1,6) 1,0 (1,1) 0,6 (1,1)

Variazione media nel gruppo yoga

-11,0 -10,4

-0,9 -0,9

-1,3

P value per il confronto tra i due gruppi

0,834 0,009*

0,018* 0,013*

0,146

Confronto tra i cambiamenti nella disabilità funzionale e nell’intensità del dolore tra gruppi alla fine del trattamento e dopo 3 mesi.

* Differenze significative tra gruppi.
PDI = Pain Disability Index; VAS e PPI = Intensità del dolore

L’analisi statistica univariata della disabilità funzionale indica che nel gruppo che frequentava lezioni di yoga si è osservata una riduzione della disabilità funzionale alla fine del trattamento più consistente (76,9%) che nel gruppo di controllo (39,6%) e questo miglioramento è stato mantenuto a tre mesi dalla fine del trattamento (p = 0,009).

L’analisi statistica univariata per il livello di dolore percepito ha rivelato che la riduzione del dolore percepita dagli allievi di yoga era quasi il doppio rispetto a quella percepita dai membri del gruppo di controllo. A tre mesi dalla fine del trattamento, nel gruppo di yoga è stato riscontrata una riduzione del 70% del dolore percepito, rispetto al 38% nel gruppo di controllo.

Tra i 24 membri del gruppo di controllo, 17 assumevano antidolorifici; tra 20 membri del gruppo che frequentava lezioni di yoga, 18 facevano uso di antidolorifici. Immediatamente dopo la fine del trattamento, l’utilizzo di antidolorifici era diminuito in modo significativo nel gruppo di yoga rispetto al gruppo di controllo. Alla fine del trattamento di 16 settimane, l’88% dei soggetti nel gruppo di yoga sosteneva di aver diminuito o interrotto del tutto l’uso di medicinali, mentre questa percentuale nel gruppo di controllo è stata pari al 35%. Un paziente nel gruppo di controllo affermava di aver aumentato l’utilizzo di medicinali. A tre mesi dalla fine del trattamento, entrambi i gruppi affermavano di avere ulteriormente diminuito l’utilizzo di medicinali, ma la riduzione si era confermata più marcata nei membri del gruppo di yoga.

Secondo le dichiarazioni dei partecipanti, i membri del gruppo di yoga (n=20) arrivati alla fine del trattamento praticavano yoga a casa per una media di 52,3 minuti a settimana (7,5 minuti al giorno).

Ai partecipanti era stato richiesto di compilare un questionario utilizzato per convalidare i risultati degli studi sociologici alla fine del trattamento e tre mesi dopo la fine di questo per poter individuare eventuali fattori confondenti e valutare quale fosse la percezione generale dell’efficacia dell’intervento. Nel gruppo yoga, 95% dei partecipanti (n=19) avevano affermato che lo yoga aveva avuto un qualche effetto (n=2) o un effetto molto positivo (n=17) sul loro dolore cronico. Inoltre, su una scala da 1 a 5 dove 1 è pari a “nessuna importanza” e 5 a “grande importanza”, 75% dei partecipanti ha dato punteggio 5 alla pratica dello yoga (n=15) mentre il restante 25% affermava che lo yoga aveva avuto una “certa importanza”. Il gruppo nella sua interezza affermava che lo yoga era stato importante per gestire il dolore cronico e guarire da esso.

Discussione

Questo è stato il primo studio a valutare l’efficacia dello yoga Iyengar nel trattamento dei dolori lombari cronici sulla base di uno studio randomizzato e con gruppo di controllo. I risultati sembrano dare supporto all’ipotesi che lo yoga conferisca ai pazienti maggiori benefici rispetto ad un semplice programma educativo. È stato dimostrato che un ciclo di lezioni di yoga della durata di 16 settimane causa una riduzione significativa nei livelli percepiti di disabilità e di dolore e favorisce la riduzione dell’uso degli antidolorifici rispetto a quanto riscontrato nel gruppo sottoposto al programma educativo.

Il miglioramento significativo è stato riscontrato anche a tre mesi dalla fine del trattamento, a indicare che la terapia per mezzo dello yoga è associata a una riduzione duratura della disabilità percepita e del dolore rispetto all’intervento puramente educativo, al miglioramento di diversi parametri in modo simile ad altri studi che presentano i risultati di terapie attive quali attività fisica, protocolli di terapia fisica che includono esercizi mirati all’aumento della flessibilità e al rafforzamento e la terapia cognitiva comportamentale. La mancanza di un effetto osservabile a livello dei parametri psicologici e comportamentali è molto probabilmente dovuta al fatto che il potere statistico dello studio non era sufficiente per individuare cambiamenti in queste variabili secondarie.

A causa delle differenze nell’impostazione, nei parametri misurati, negli strumenti utilizzati e nel tipo di trattamento di yoga proposto, i risultati di questo studio possono essere confrontati solo in maniera approssimativa a quelli presentati nei tre articoli pubblicati sugli effetti dello yoga nel trattamento dei dolori lombari cronici non specifici.

I risultati attualmente disponibili indicano una riduzione del dolore e della disabilità funzionale a seguito della pratica dello yoga e sono in accordo con i risultati di altri studi che hanno osservato una riduzione del dolore (Vidyasagar et al., 1989) e una riduzione della disabilità (Galantino et al., 2004) dopo lo yoga. Sebbene Jacobs et al. (2004) abbia riscontrato effetti simili a quelli da noi osservati in questo studio, all’epoca i risultati non furono ancora stati pubblicati prima dell’invio del presente manoscritto a una rivista scientifica. È ragionevole aspettarsi differenze nell’efficacia dello yoga Iyengar riscontrata da Jacobs et al. (2004) perché le posizioni utilizzate nel corso dello studio non sono state le medesime. La differenza principale tra i due studi risiede nella mancanza di una fase di risposo nel trattamento, precedente all’introduzione delle posizioni più attive e l’inclusione di posizioni indietro in Jacobs et al (2004).

Sebbene la durata della terapia basata sullo yoga fosse piuttosto breve rispetto agli standard della filosofia dello yoga Iyengar, ugualmente si erano manifestati gli effetti positivi e il tasso di frequentazione della terapia da parte dei partecipanti allo studio era stato alto. Le posizioni e i metodi utilizzati per il ciclo di lezioni erano standardizzate e documentate così che lo studio potesse essere replicato nel futuro. Si raccomanda che ricerche simili fatte nel futuro incorporino i cambiamenti metodologici sopra indicati. Inoltre, è necessario compiere studi clinici mirati a determinare se la terapia basata sullo yoga possa diminuire il ricorso alla medicina tradizionale e studi di base per determinare quali siano i meccanismi responsabili degli effetti terapeutici dello yoga Iyengar sui dolori lombari cronici.

Bibliografia

Galantino et al (2004) The impact of modified Hatha yoga on chronic low back, a pilot study. Altern Ther Health Med 10:56-59.

Jacobs et al (2004) Feasibility of conducting a clinical trial on Hatha yoga for chronic low back pain: methodological lessons. Altern Ther Health Med 10:80-83.

Vidyasagar et al (1989) Effects on yoga practices in non-specific low back pain. Clin Proc NIM 4:160-164.

Williams, K., Petronis, J., Smith, D., Goodrich, D., Wu, J., Ravi, N., Doyle, E., Juckoli, Kolar, M., Gross, R. Steinberg, L. (2005) Effect of Iyengar yoga therapy on chronic low back pain. Pain, 107-117.

Ulteriori ricerche

Il Centro Nazionale per la Medicina Alternativa presso l’NIH ha finanziato Williams et al. affinché possano condurre uno studio della durata di tre anni sugli effetti dello yoga Iyengar sui dolori lombari cronici. Lo studio è basato sui risultati della precedente ricerca. In questo studio, 90 partecipanti affetti da dolori lombari cronici moderati saranno selezionati per partecipare ad uno studio randomizzato con gruppo di controllo che metterà a confronto lo yoga Iyengar con l’approccio medico tradizionale. Verranno misurati una serie di parametri a 12 e 24 settimane dall’inizio del trattamento; tra queste l’intensità del dolore, la disabilità funzionale, l’utilizzo di antidolorifici e il ricorso alla medicina tradizionale. Fino ad oggi, 24 persone sono state selezionate per il primo giro dell’esperimento e divisi in due gruppi in maniera casuale. Il gruppo a cui viene offerto il ciclo di lezioni di yoga ha appena finito la terza settimana di intervento. Se lo studio avrà un esito positivo, potrà aprire la strada a esperimenti clinici condotti da diversi centri di ricerca.

I risultati positivi potrebbero trasformarsi in

Yoga per giovani con accertati sintomi di depressione di Jaqueline Austin

La pratica dello Yoga è conosciuta da sempre come in grado di migliorare l’umore delle persone che lo praticano. Un recente studio dell’UCLA offre una convalida scientifica preliminare a questa esperienza qualitativa. Sotto consiglio dall’insegnante Senior, Manouso Manos, i ricercatori, essi stessi praticanti, hanno condotto una ricerca quantitativa sugli effetti di un breve corso principianti di Yoga Iyengar, riguardo all’umore di un gruppo di 28 giovani adulti affetti da depressione.

Lo psicologo Alison Woolery, principale ricercatore di questo studio, con il supporto del Dott. Lonnie Zeltzer, primario della clinica dolori pediatrici dell’UCLA e del Dott. Hector Myers, professore di psicologia dell’UCLA. Beth Sternlieb, insegnante Yoga Iyengar Junior Intermediate, ha ideato la sequenza del corso che comprendeva posizioni in piedi, salti, posizioni indietro e inversioni. L’enfasi è stata posta sull’apertura e il sollevamento del torace, in linea con gli insegnamenti di Guruji secondo cui l’apertura del torace nella regione delle ascelle aiuta nella cura della depressione.

Ai partecipanti, principalmente studenti del College e totali principianti della disciplina, sono stati assegnati in maniera casuale un corso di yoga di un’ora o di due ore alla settimana, per la durata di cinque settimane, vi era poi il gruppo di controllo. “wait list” 2. I loro livelli di depressione, ansietà e le fasi alterne alte e basse dell’umore sono stati misurati prima, durante e dopo il corso utilizzando misurazioni psicologiche standard. I ricercatori hanno inoltre registrato i livelli di cortisolo dei partecipanti prelevando campioni di saliva. Il cortisolo è un ormone dello stress; un determinato livello di cortisolo è associato alla depressione.

2si tratta di un gruppo di controllo che viene sottoposto a stesso trattamento del gruppo sperimentale, ma in un momento successivo.

Nella fase intermedia del corso, fra i giovani del gruppo sperimentale è stata rilevata una diminuzione della depressione e degli stati ansiosi. Comparando questi con gli studenti del gruppo di controllo, quest’ultimo non ha mostrato corrispondenti cambiamenti. Questi risultati sono stati registrati per tutta la durata del corso.

Inoltre, i livelli di cortisolo prelevati la mattina tendevano a crescere nel gruppo del corso yoga, rispetto al gruppo di controllo: un generale aumento del livello dell’ormone dello stress può essere patologico, ma un temporaneo incremento mattutino, in una persona precedentemente depressa, può essere indicatore di un miglioramento.

I partecipanti hanno iniziato il programma con i seguenti āsana: Tāḑāsana con tutte le variazioni delle mani
Adho Mukha Śvānāsana
Trikoṇāsana

Bharadvājāsana (su sedia)
Vīparīta Daṇdāsana (su sedia, con piedi sollevati)
Adho Mukha Śvānāsana
Setu Bandha Sarvāngāsana (sul bolster)
Supta Baddha Koṇāsana
Alla fine del periodo di studio, ai partecipanti sono stati insegnati diversi altri āsana insieme al prāṇāyāma. Tāḑāsana
Urdhva Hastāsana
Adho Mukha Śvānāsana
Uttānāsana
Utkaṭāsana
Posizioni in piedi: Trikoṇāsana

Vīrabhadrāsana II Ardha Chandrāsana Adho Mukha Śvānāsana

Adho Mukha Vṛkṣāsana
Uṣṭrāsana
da Śirṣāsana, scendere indietro in Ūrdhva Dhanurāsana Adho Mukha Śvānāsana
Halāsana – Paścimottānāsana (10 – 15 volte)
Setu Bandha Sarvāngāsana (con uso dei mattoni) Śavāsana
Ujjāyi Prāṇāyāma

I ricercatori auspicano che futuri studi riguardanti gruppi di partecipanti più ampi, misure più complete e periodi di pratica più lunghi, possano ulteriormente dimostrare l’impatto dello yoga Iyengar sull’umore. Ci si augura inoltre che questi studi aiutino a promuovere l’uso a larga scala dello Yoga Iyengar per alleviare la depressione.

Questo studio è stato visionato da Guruji e, con riconoscenza, i suoi suggerimenti saranno inclusi nelle prossime ricerche.

Riassunto da: “Lo yoga per giovani con elevati sintomi di depressione’ di Alison Woolery, MA, Hector Myers, PhD, Beth Sternlieb, BFA e Lonnie Zeltzer, MD, terapie alternative nella salute e medicina di Alison Woolery. Copyright 2004 di Innovison Communs. Riprodotto con il permesso di Innovison Communs nel format Magazine via Copyright Clearance Center.

Lo Yoga Iyengar migliora i parametri della variabilità del battito cardiaco di Kersten Khattab

Le tecniche di rilassamento sono comunemente approvate dalla comunità medica per la riabilitazione di persone che hanno subito infarto miocardico, al fine di evitare la probabilità di recidive. Lo yoga Iyengar è praticato da molti pazienti cardiopatici; da più parti in tutto il mondo e si hanno testimonianze dirette di effetti benefici in virtù della sua pratica. Purtroppo non abbiamo (ad oggi) studi scientifici che dimostrino gli effetti dello Yoga Iyengar sul cuore.

È stato riportato che le tecniche di rilassamento influiscono sulla modulazione del tono nervoso autonomo del cuore. Si è finora trattato di una supposizione mai verificata. Abbiamo quindi sperimentato questa ipotesi misurando, in uno studio scientifico, le variazioni del tono vagale cardiaco durante la pratica yoga.

Il sistema nervoso autonomo regola tutte le proprietà intrinseche del battito cardiaco, quali il ritmo, la forza, ecc…. Esso è composto da due forze opposte: il tono simpatico che incrementa tutti i parametri ed il tono vagale che li riduce. Il bilanciamento tra queste forze opposte è chiamato tono autonomo.

Nella pratica clinica l’attività del sistema nervoso autonomo così come il tono autonomo, può essere misurata attraverso la variabilità del battito cardiaco, uno speciale mezzo di analisi sfruttato dall’elettrocardiogramma (ECG). L’ECG rileva la minima variazione negli intervalli di tempo tra due successivi battiti cardiaci. Queste variazioni sono normali e salutari; sono necessarie affinché il cuore si possa adattare alle necessità del corpo come l’inspirazione e l’espirazione, il cambio di postura, l’attività fisica e anche emozioni e pensieri. L’entità di queste variazioni è maggiore quando il tono vagale ha il sopravvento (effetto favorevole) e viceversa.

Dopo un evento cardiaco acuto, il tono simpatico diventa predominante, il che rende il cuore sovreccitato e pertanto soggetto a seri e talvolta fatali problemi. Il trattamento punta a ristabilire il bilanciamento tra le due forze, rigenerando il tono vagale.

L’obiettivo del nostro studio è stato valutare se ciò si verifica nei praticanti di Yoga Iyengar.

Abbiamo esaminato 11 praticanti yoga sani (7 donne e 4 uomini, di età compresa tra 26 e 58 anni, età media 43±11 anni). Si trattava di praticanti esperti con almeno 3 anni di pratica di Yoga Iyengar. Ciascun individuo è stato sottoposto a 5 unità di allenamento di 90 minuti cadauna, alla stessa ora del giorno (verso le 12.00 – 13.30), una volta alla settimana, per cinque settimane consecutive; questi, durante due sessioni hanno praticato yoga Iyengar; nelle altre tre sessioni, come metodo di controllo, per evitare cattive interpretazioni delle nostre ricerche, hanno praticato un programma di rilassamento placebo (alternativo), che consisteva in riposo sdraiati a terra e camminata nel parco. Per identificare gli effetti a lungo termine, questo gruppo è stato inoltre confrontato con un altro, per età e sesso, costituito da individui sani senza evidenza di malattie cardiovascolari, e che non aveva praticato alcuna tecnica di rilassamento (n=11).

Programma Yoga

Prima che cominciasse l’effettivo test, i praticanti yoga effettuavano 3-5 sessioni durante le quali praticavano gli āsana scelti per imparare le sequenze di posizioni. Il programma era stato tratto dal lavoro di B.K.S. Iyengar rivolto ai pazienti che avevano subito un infarto miocardico e si trovavano ad un buon punto di riabilitazione, ma è stato modificato per adattarlo al nostro scopo. Il programma cominciava con circa 15 minuti di posizioni di recupero, proseguendo con 60 minuti di posizioni in piedi, indietro e capovolte ed è finito con altri 15 minuti di posizioni di recupero.

La sequenza degli āsana era la seguente: Śavāsana con supporto
Supta Baddha Koṇāsana con supporto Pūrvottānāsana sulla panca e supporto Trikoṇāsana al cavallo

Pārśvakoṇāsana al cavallo
Ardha Chandrāsana al cavallo
Prasārita Padottanāsana schiena concava Bharadvājāsana seduti sulla sedia, mani sul cavallo Adho Mukha Śvānāsana con le corde
Śirṣāsana
Vīparīta Daṇdāsana con la panca
Dhanurāsana con o senza supporto
Sarvāngāsana con la sedia

Halāsana con supporto
Viparīta Karaṇi sulla panca di Setu Bandha Śavāsana con supporto

Un programma di riabilitazione per pazienti cardiopatici termina generalmente con l’āsana Bhismacharyāsana; abbiamo qui modificato la serie di posizioni per finire il programma con Śavāsana (supini a terra) in modo da simulare la fase finale di rilassamento del programma placebo. Gli āsana sono stati condotti dal Dott. Kerstin Khattab, insegnante Intermediate Junior III. Tutti gli āsana del lavoro di B.K.S. Iyengar con pazienti cardiopatici con pregresso infarto miocardico e si concentrano sull’apertura del torace, posizioni in piedi con l’uso del cavallo e, nelle posizioni supine. È stato applicato uno speciale supporto per la colonna vertebrale a livello toracico. (ad es. asse di legno e un piccolo mattone per il cuore).

Il programma placebo è stato pensato per essere comparabile con la terapia yoga: consisteva in circa 15 minuti di riposo sdraiati a terra in posizione supina, 60 minuti di passeggiata nel parco e ancora 15 minuti di riposo sdraiati a terra. Il gruppo si era abituato a questo tipo di attività. Durante le camminate nel parco o durante il rilassamento i partecipanti erano comunque sotto la guida dell’insegnante yoga ed è stato loro insegnato a rilassare certi gruppi di muscoli.

Raccolta dati

Durante le 5 settimane consecutive, una volta alla settimana tutti i volontari venivano sottoposti ad un monitoraggio di 24 h con ECG (in ambulatorio) con speciale strumentazione (Tracker II, Reynolds, Herford, UK). Il monitoraggio iniziava tra le ore 11.00 e le 12.00. Verso le 12.00 cominciava il programma di intervento. Durante 3 sessioni, i gruppi venivano sottoposti al programma placebo e durante 2 sessioni veniva introdotto il programma yoga. Tutte le registrazioni venivano poi redatte da un medico esperto per l’esclusione di artefatti e di battiti prematuri. Il medico rimaneva all’oscuro di quale fosse il gruppo e del tipo di trattamento.

fig.

– Risultati

Risultati medi per ora di intervallo RR dell’ECG registrati tra 11 studenti di yoga ed un gruppo di controllo abbinato. L’esperimento è stato condotto tra le ore 13.00 e le 15.00 del pomeriggio. ***Gruppo yoga vs gruppo placebo: p<0.001; **gruppo yoga vs gruppo controllo: p<0.01.

Le analisi delle registrazioni hanno mostrato che tutti i parametri favorevoli sulla variabilità del battito cardiaco (quella associata con il tono vagale) erano significativamente maggiori durante il tempo della pratica yoga comparata con il programma placebo e al gruppo di controllo dei non praticanti.

Inoltre, abbiamo evidenziato che la pratica yoga secondo le tecniche ed i metodi di Yogacharya B.K.S. Iyengar è stata più influente rispetto ad un semplice programma di rilassamento consistente nel riposo a terra e un blando esercizio con camminata nel parco. Riteniamo che il suo metodo possa essere superiore alle altre tecniche di rilassamento in quanto è una combinazione unica di rilassamento (ottenuto tramite componenti come allungamento muscolare e rilassamento, respirazione profonda, consapevolezza, aspetti psicologici, concentrazione e meditazione) e lavoro fisico e terapeutico molto preciso, che inoltre può essere adattato ad ogni condizione limitante o di comorbilità.

Le posture per i pazienti cardiopatici sono scelte e modificate in modo tale da migliorare il carico cardiaco, che possono influenzare positivamente il processo di guarigione dopo un infarto. In ciascun āsana, il torace viene espanso per migliorare la respirazione e ottenere una migliore ossigenazione del sangue. Le azioni delle posizioni indietro danno un’estensione nel senso della lunghezza del mediastino (area del cuore). A seconda della fase di recupero e delle condizioni del paziente, il corpo è gradualmente condotto a più posizioni capovolte che aumentano il ritorno venoso al cuore. Gli attrezzi vengono usati per ottenere gli effetti desiderati e per evitare sforzi eccessivi.

Durante il programma yoga è stata registrata nei partecipanti una frequenza cardiaca inferiore rispetto ai partecipanti del programma alternativo. Anche durante le posizioni che incrementavano la tensione muscolare, come le posizioni in piedi o le posizioni indietro, usando le lente e più isometriche contrazioni dei muscoli, la frequenza cardiaca non incrementava molto. Una bassa frequenza cardiaca prolunga il riempimento diastolico del cuore, riduce il consumo miocardico di ossigeno del miocardio e incrementa l’apporto di sangue al miocardio. D’altro canto, un’elevata frequenza cardiaca a riposo (che riflette uno squilibrio autonomico verso un’attività simpatica) in pazienti con sospetta o documentata coronaropatia è noto essere un fattore predittivo indipendente di elevata mortalità.

Poiché il metodo Iyengar è facile da seguire, non dà effetti collaterali e conduce ad un profondo rilassamento fisico e mentale, ci raccomandiamo che sia maggiormente previsto nei programmi di riabilitazione cardiologica, perché sposta l’ago della bilancia del sistema autonomo verso l’attività vagale e auspicabilmente diminuendo l’incidenza di morti per cause cardiache.

Questo studio è stato pubblicato nel “Journal of Evidence Based Complementary and Alternative Medicine” ed è stato presentato al congresso annuale della Società Tedesca di Cardiologia (Deutsche Gesellschaft für
Kardiologie oppure German Cardiac Society) nel 2006.

Ringraziamenti

Desideriamo ringraziare Yogacharya B.K.S. Iyengar per la sua guida durante tutta la conduzione di questo studio. Egli ha personalizzato la sequenza di āsana per questa ricerca e ha dato un barlume della sua grande conoscenza ed esperienza sullo yoga terapeutico.

Programma di Yoga Iyengar in un centro per malati di tumore

Siamo consapevoli che sono molti i praticanti di yoga Iyengar nel mondo che ottengono beneficio in caso di malattie quando spesso altri sistemi di terapia falliscono. Sono molti gli aneddoti sui benefici che le persone ottengono da questa pratica, tuttavia sono pochi gli studi scientifici che convalidano le esperienze individuali. Al di là di queste sarebbe opportuno studiare la validità degli effetti dello Yoga Iyengar con dati scientifici; ci si chiede se vi sia la necessità di sottoporre ad analisi scientifica un metodo così antico che è oggi praticato da milioni di persone. Senza dubbio studi oggettivi sull’efficacia dello Yoga Iyengar, analizzata da scienziati indipendenti, hanno un immenso valore all’interno delle comunità scientifiche e mediche, in quanto aiutano a documentare e a rendere eticamente possibile indirizzare i pazienti verso lo Yoga Iyengar. Sentiamo anche l’esigenza di aggiornare continuamente i lettori di Yoga Rahasya riguardo alle pubblicazioni di tali studi apparsi sulla letteratura scientifica.

Il Department of Community of Health and Epidemiology dell’Università di Saskatoon nel Saskatchewan e il Department of Patient and Family Support Services, Cancer Care a Winnipeg nel Manitoba, Canada, hanno riportato uno studio sull’impatto e gli esiti di un programma di Yoga Iyengar in un osservatorio per malati di cancro, sul Journal Integrate Oncology.

Gli studi hanno coinvolto 25 volontari sotto trattamento oncologico o completato nei 6 mesi precedenti. Ciascuno di questi volontari è stato inizialmente sottoposto a verifiche per l’intensità dei sintomi che presentavano in maggior misura, per la qualità della vita e per il tono dell’umore, e sono stati utilizzati test appropriati e stabiliti.

I volontari hanno frequentato settimanalmente classi di Yoga Iyengar per 10 settimane, durante le quali sono stati sottoposti āsana ristorativi e ad alcuni āsana supini e seduti. Gli āsana insegnati sono stati: Taḍāsana, Upavistha Sthiti, Virāsana, Swastikāsana, Urdhva Hastāsana, Urdhva Baddha Hastāsana, Gomukhāsana, Ardha Uttānāsana, Supta Baddha Koṇāsana, Pavanmuktāsana, Pārśva Pavanmuktāsana, Adho Mukha Vīrāsana, Adho Mukha Swastikāsana, Sālamba Pūrvottānāsana, Setu Bandha Sarvāngāsana, Viparīta Karaṇi e Śavāsana. Successivamente, è stato condotto il test che registrava ogni cambiamento a seguito di questa pratica yoga.

Inizialmente i sintomi che maggiormente colpivano i pazienti erano dolore e spossatezza. Durante il periodo del programma yoga, i partecipanti hanno registrato significativi miglioramenti nel loro sintomo auto identificato come il più fastidioso, così anche nella qualità della vita, nel benessere spirituale e nei disturbi dell’umore.

Fra i partecipanti, molti hanno descritto il cancro come un’esperienza angosciante e foriera di cambiamenti drastici nella propria vita. Nel corso delle cure mediche molti hanno provato questa esperienza come svalutante, seppur grati di averla ricevuta e che era contraddistinta da una perdita di controllo sulla propria vita; per alcuni di loro la frustrazione consisteva in una ricerca vana dei sistemi per affrontare al meglio la malattia e nelle limitazioni fisiche causate dal trattamento. I partecipanti, a seguito del programma yoga, hanno riconosciuto i benefici fisici della pratica, tra cui un aumento di forza e di tono muscolare, di sollievo nelle zone danneggiate dal trattamento e una sensazione di rinvigorimento fisico e mentale, nonostante la stanchezza. Hanno inoltre sperimentato il rilassamento come un risultato positivo, che permetteva loro di individuare e ridurre lo stato di ansia. Molti hanno riscontrato che lo Yoga Iyengar sviluppa le interconnessioni tra i vari aspetti del sé, una sensazione svanita, fin dalla data della loro diagnosi. Le parole di uno dei partecipanti sono state queste: “Portando l’attenzione sui differenti gruppi di muscoli…e focalizzando l’attenzione sul respiro, si ferma la mente e si calmano i momenti di forte emotività”.

Lo studio ha dimostrato che lo Yoga Iyengar può integrare le terapie mediche convenzionali per aiutare i malati di cancro a ristabilirsi dal trauma della malattia e dagli effetti collaterali della terapia stessa.

Studio scientifico su Yoga Iyengar nei pazienti con pre-ipertensione e primo stadio di ipertensione

L’alta pressione arteriosa (APA, ipertensione) è un problema per le sanità pubbliche di tutto il mondo. Una delle principali riviste mediche, Lancet (Kearney et al, Lancet 365; 217; 2005) ha riportato che nel 2000 il 26,4% della popolazione mondiale adulta soffriva di ipertensione. Come erroneamente si è portati a pensare, non si trattava di una malattia del mondo cosiddetto sviluppato, infatti di questi 972 milioni di adulti sofferenti di ipertensione, 333 milioni appartenevano al mondo economicamente più avanzato e 639 milioni si trovavano nei paesi in via di sviluppo. Si prevede che entro il 2025 il numero di adulti con ipertensione incrementerà del 60% fino a un totale di 1,56 miliardi. I pazienti che soffrono di ipertensione sono ad alto rischio di infarto, malattie cardiovascolari e renali.

Ai pazienti con ipertensione è richiesto un aumento di attività fisica, la dieta e la perdita di peso. La pressione arteriosa (PA) cala in un primo tempo, ma presto ritorna ai valori precedenti, vi è inoltre la difficoltà a mantenere uno stile di vita nuovo. Più persone si stanno rivolgendo allo yoga per tenere sotto controllo l’ipertensione nella sua fase iniziale. Nonostante molti pazienti ipertesi frequentino classi di yoga mediche e terapeutiche ritenendo ciò utile a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, non vi sono molti studi scientifici a sostegno di queste osservazioni soggettive. Esistono alcune relazioni su casi o serie di casi che illustrano gli effetti benefici dello yoga, tuttavia non sono sufficienti per quanto riguarda le indagini metodologiche, questo è il motivo per cui la comunità scientifica è portata ad obiettare che i cambiamenti non siano dovuti essenzialmente alla pratica yoga o che le sue tecniche di controllo sulla pressione arteriosa siano discutibili.

Cos’è la pressione arteriosa?

La pressione arteriosa (PA) è la pressione che durante il circolo il sangue esercita contro le pareti dei vasi sanguigni. Per ogni battito cardiaco, la pressione arteriosa varia tra un valore massimo (pressione sistolica) e uno minimo (pressione diastolica). La PA media, a causa del pompaggio attraverso il cuore e la resistenza nei vasi sanguigni, decresce man mano che il sangue circolante si allontana dal cuore lungo le arterie. La pressione sistolica è il picco di pressione nelle arterie e si ha verso la fine del ciclo cardiaco, ossia quando i ventricoli (camera inferiore del cuore) si contraggono. La pressione diastolica è la minima pressione che si ha prima dell’inizio del ciclo cardiaco, quando i ventricoli sono riempiti di sangue. Un esempio di valori normali misurati in una persona adulta sana, a riposo, è di 120 mm Hg per la pressione sistolica e di 80 mm Hg per la pressione diastolica.

La PA cambia anche in risposta allo stress, ai fattori nutrizionali, ai medicinali, alle malattie, all’esercizio fisico e momentaneamente quando ci si alza in piedi. A volte la variazione è elevata. È quindi necessario prestare particolare attenzione alla misurazione della PA soprattutto negli studi scientifici che intendono verificare l’efficacia delle cure o dei mezzi alternativi per il controllo della pressione.

La dott.ssa Debbie Cohen e il suo gruppo della Perelman School of Medicine della Pensylvania, ha condotto uno studio scientifico sull’efficacia della cura dell’ipertensione attraverso lo Yoga Iyengar e una terapia convalidata e affermata in pazienti con pre-ipertensione e ipertensione nel primo stadio. Lo studio è stato pubblicato nell’articolo: ” Iyengar Yoga versus Enhanced Usual Care on Blood Pressure in Patients with Prehypertension to Stage I Hypertension: a Randomized Controlled Trial. Evid Based Complement Alternative” Med 2011: 546428.

Lo studio

Partecipanti: 78 adulti di età compresa tra i 22 e i 69 anni. Nessuno di questi aveva mai praticato yoga prima di allora e tutti presentavano una pressione sistolica compresa tra i 130 e i 160 mm Hg e una pressione diastolica minore di 100 mm Hg, in assenza di trattamenti.

Metodi di misurazione della pressione arteriosa.

La pressione sistolica in modo particolare si modifica con il movimento, pertanto per una valutazione scientifica, non può essere misurata solo una volta nell’arco della giornata. Le misure sono state condotte di mattina, a digiuno da 12 ore, e tre volte con un intervallo di 1 minuto, di cui è stato registrato il valore medio. I pazienti erano mantenuti sedentari per un periodo di 24 ore, la misurazione avveniva con strumenti e monitor specifici.

Il gruppo di studio

delle 72 persone, a 46 veniva chiesto di seguire un programma di Yoga Iyengar e alle rimanenti 32 veniva proposto il consueto protocollo “avanzato”, consigliato ai pazienti ipertesi: perdita di peso, consumo di frutta e verdura e limitazione di grassi animali; seguivano in più 4 lezioni di 1 h ciascuna per imparare a seguire un diverso stile di vita.

Al gruppo di Yoga Iyengar non veniva dato alcun consiglio riguardo a diete o stile di vita, frequentavano due classi a settimana per 6 settimane continuative e una classe a settimana per le successive 6 settimane. Ciascuno riceveva un DVD per eseguire individualmente la pratica. Gli āsana praticati sono elencati in tabella 1.

Tabella 1
Gli āsana insegnati:
Śavāsana
Setu Bandha Sarvāngāsana (sui cuscini incrociati) Supta Baddha Koṇāsana
Supta Swastikāsana
Bharadvājāsana
Pavanmuktāsana
Adho Mukha Vīrāsana
Adho Mukha Swastikāsana
Adho Mukha Śvānāsana
Uttānāsana
Janu Śirṣāsana
Upavistha Koṇāsana
Paśchimottānāsana
Śavāsana
Ujjāyi Prāṇāyāma

Risultati

Dopo le prime 6 settimane, nel gruppo che seguiva il consueto protocollo “avanzato”, sia la pressione sistolica che quella diastolica subiva un decremento, cosa che inizialmente non era accaduto nel gruppo che seguiva il programma di Yoga Iyengar. Tuttavia nelle 12 settimane successive all’esperimento, nei partecipanti del gruppo Yoga Iyengar si registrava una pressione sistolica e una pressione diastolica significativamente inferiori, mentre nelle medesime 12 settimane, nel gruppo del consueto protocollo “avanzato”, i valori delle pressioni diastolica e sistolica erano tornati ai livelli consueti.

Tabella 2: Variazioni nell’arco delle 24 ore per misurazioni della pressione media arteriosa. P=0.05*, P<0.05** e P>0.01***

*, **, ***, indicano una significativa differenza se comparate con la settimana 0. P indica la probabilità che la variazione osservata sia imputabile ad una causa diversa dall’intervento utilizzato, ad esempio programma di Yoga Iyengar o consueto protocollo “avanzato”.

Inoltre, le possibilità che le variazioni della pressione diastolica nel gruppo Yoga Iyengar sia dovuta al caso o altro piuttosto che allo Yoga Iyengar, è inferiore dello 0,01% corrispondente a P<0,01. Questo indica chiaramente che le variazioni sono significative e dovute alla pratica dello Yoga Iyengar.

Discussione

I risultati di questo studio dimostrano chiaramente che lo Yoga Iyengar produce riduzioni chiaramente significative sia nella pressione sistolica che in quella diastolica dopo 12 settimane rispetto al punto di partenza. Le restrizioni dietetiche hanno portato a un iniziale decremento della tensione arteriosa, che non è stata mantenuta. Sebbene il cambiamento nella pressione sistolica è stato di appena 6 unità, si tratta di un’osservazione significativa in quanto studi recenti hanno

dimostrato che un calo di 2 unità nella pressione sistolica riduce il rischio di malattie ischemiche del 7% e di infarto del 10%.

Si è trattato di uno dei primi studi in grado di fornire evidenze scientifiche sulla riduzione della tensione arteriosa seguendo la pratica dello Yoga Iyengar. Auspichiamo di proseguire questo studio al fine di determinare se la PA si riduca per tornare entro limiti normali attraverso una pratica regolare che vada oltre le 12 settimane. Abbiamo molte evidenze aneddotiche su individui che hanno interrotto le cure farmacologiche in quanto la PA era tornata alla normalità con la pratica dello Yoga Iyengar. Sarebbe interessante avere alcune evidenze oggettive dello stesso.

Rif.: Cohen DL, Bloedon LT, Rothman RL, Farrar JT, Galantino ML, et al. (2011) Iyengar Yoga versus Enhanced Usual Care on Blood Pressure in Patients with Prehypertension to Stage I Hypertension: a Randomized Controlled Trial. Evid Based Complement Alternat Med 2011: 546428.

Vedi anche riferimento su: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19734256